Prehrana za mršavljenje: što jesti, a što izbjegavati?

Gubitak težine može biti izazovan i često frustrirajući proces. Zahtijeva kombinaciju različitih prehrana za mršavljenje, redovite tjelesne aktivnosti i pravilnog načina razmišljanja.

Milijuni ljudi diljem svijeta u nekom trenutku svog života žele izgubiti kilograme. 

U Ujediljenom kraljevstvu, čak 53% ljudi navelo je se želi više baviti sportom, a  43% ljudi gubitak težine kao svoj cilj za 2023. godinu, prema Statisti. Također, 43% ljudi navelo je da u 2023. godini žele popraviti svoju prehranu. Budući da su ove tri novodišnje odluke na samom vrhu svih novogodišnjih odluka, možemo zaključiti da su težina i dijeta izazovi s kojima se susreće mnogo ljudi. 

U ovom postu na blogu istražit ćemo neke provjerene strategije za mršavljenje, prehrana za mršavljenje i trajno održavanje težine. Od načina na koji dijete funkcioniraju do namirnica i mogućih rezultata, okrit ćemo sve što trebate znati o mršavljenju i dijetama da napravite trajne promjene u svojoj prehrani i načinu života.

Što je zajedničko svim dijetama?

Sve dijete imaju cilj pomoći osobi da konzumira pravu količinu i vrstu hranjivih tvari kako bi održala ili poboljšala svoje zdravlje. Različite dijete mogu naglašavati različite vrste hrane ili hranjivih tvari i mogu biti osmišljene za rješavanje specifičnih zdravstvenih problema ili ciljeva upravljanja težinom.

Međutim, neki uobičajeni elementi većine dijeta uključuju:

  • Fokus na cjelovitu i neprerađenu hranu bogatu hranjivim tvarima
  • Ravnoteža i umjerenost: Većina dijeta preporuča umjerenu konzumaciju različitih vrsta hrane, umjesto fokusiranja na bilo koju vrstu hrane ili nutrijenata.
  • Kontrola porcija: Mnoge dijete preporučuju obraćanje pozornosti na veličinu porcija kako biste upravljali unosom kalorija i postigli ciljeve upravljanja težinom.
  • Hidratacija: Adekvatna hidratacija važna je za cjelokupno zdravlje i često se ističe u različitim dijetama.
  • Redovita tjelesna aktivnost: mnoge dijete preporučuju uključivanje redovite tjelesne aktivnosti kao način poboljšanja zdravlja i podrške ciljevima kontrole težine.

Lightfork program prehrane također se fokusira na cjelovitu i neprerađenu hranu bogatu hranjivim tvarima. U četiri obroka dnevno dobijete optimalan unos ugljikohidrata, proteina i masti. Svi obroci su pripremljeni i dostavljeni na adresu što znači da uopće ne trebate kuhati niti prati suđe. Na taj način tjedno uštedite 8 sati koje možete iskoristiti na fizičku aktivnosti kao što je hodanje. 

Pogledajte jelovnik! 

Koji čimbenici utječu na unos i potrošnju energije?

Postoji nekoliko čimbenika koji mogu utjecati na unos i potrošnju energije.

Apetit

Apetit je želja za jelom i na njega utječu različiti čimbenici kao što su glad, okus i prisutnost hrane. Hormonski i fiziološki čimbenici, poput hormona grelina, također mogu igrati ulogu u regulaciji apetita.

Dostupnost hrane

Dostupnost hrane mogu utjecati na to koliko osoba jede. Na primjer, ako su zdrave, prikladne opcije hrane dostupne, veća je vjerojatnost da će osoba odabrati zdravu hranu i konzumirati uravnoteženu prehranu.

Prehrambene navike i ponašanja

Prehrambene navike i ponašanja osobe, kao što su vrijeme i učestalost obroka, mogu utjecati na njihov energetski unos. Na primjer, jedenje manjih, češćih obroka tijekom dana može biti učinkovitije za upravljanje apetitom i razinama energije nego jedenje većih, rjeđih obroka.

Društveni i okolišni čimbenici

Društveni i okolišni čimbenici, poput prisutnosti drugih tijekom jela, mogu utjecati na to koliko osoba jede. Na primjer, veća je vjerojatnost da će osoba jesti više ako je okružena drugima koji također jedu.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost važan je čimbenik energetske ravnoteže i može utjecati na unos i potrošnju energije. Redovita tjelesna aktivnost može povećati potrošnju energije i dovesti do toga da osoba unese više kalorija kako bi zadovoljila svoje energetske potrebe.

Metabolizam

Tjelesni metabolizam, odnosno brzina kojom sagorijeva kalorije, također može utjecati na unos i potrošnju energije. Čimbenici koji mogu utjecati na metabolizam uključuju genetiku, dob, spol i sastav tijela.

Zašto se neki debljaju brže, a drugi sporije? 

Postoji nekoliko čimbenika koji mogu pridonijeti razlikama u debljanju i metabolizmu između pojedinaca, uključujući genetiku, dob, spol, sastav tijela i razinu tjelesne aktivnosti.

Genetika igra značajnu ulogu u određivanju metabolizma pojedinca i načina na koji njegovo tijelo obrađuje i pohranjuje energiju iz hrane. Neki ljudi mogu imati brži metabolizam, što znači da mogu brže sagorjeti kalorije, dok drugi mogu imati sporiji metabolizam. To nekim ljudima može olakšati održavanje zdrave težine bez puno truda.

Dob, spol i sastav tijela također mogu utjecati na metabolizam i debljanje. Kako osoba stari, njezin se metabolizam usporava, što može otežati održavanje zdrave težine. Slično tome, muškarci općenito imaju bolji metabolizam i sagorijevaju više kalorija od žena. Tjelesni sastav, odnosno udio masti u odnosu na čistu mišićnu masu u tijelu, također može utjecati na metabolizam. Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog tkiva, pa osobe s većim udjelom mišićne mase mogu imati brži metabolizam.

Konačno, razina tjelesne aktivnosti također može utjecati na metabolizam i debljanje. Redovita tjelesna aktivnost može povećati potrošnju energije i pomoći u održavanju zdrave težine. Neki ljudi mogu biti aktivniji zbog posla ili načina života, što im može pomoći da sagore više kalorija i održe zdravu težinu.

Kako izračunati unos i potrošnju kalorija?

Kako biste izračunali unos kalorija, odnosno energije koju dobivate iz njih te njenu potrošnju, trebati ćete slijediti nekoliko koraka:

Prvi korak u izračunavanju potrošnje energije je da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama. Postoji nekoliko čimbenika koji mogu utjecati na vaše dnevne potrebe za kalorijama, uključujući vašu dob, spol, težinu, visinu i razinu tjelesne aktivnosti. Možete koristiti Lightfork kalkulator koji uključuje sve ove faktore te izračunava vaš sadašnji unos kalorija.

Pogledaj kalkulator kalorija. 

Drugi korak je da izračunajte unos makronutrijenata, odnosno ugljikohidrata, proteina i masti. Mnoge dijete fokusiraju se na smanjen unos ugljikohidrata zbog čega se često postavlja pitanje koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno. Za mršavljenje se općenito preporučuje da 45-65% dnevnih kalorija dobijete iz ugljikohidrata, 10-35% iz proteina i 20-35% iz masti. 

Treći korak je pratiti svoj unos kalorija. Kako biste bili sigurni da ispunjavate svoje ciljeve u pogledu energije i makronutrijenata, može biti korisno pratiti unos pomoću dnevnika prehrane ili aplikacije za praćenje prehrane. Ovaj se korak mnogima čini nepotrebnim ili zamornim jer morate “brojati” svoje zalogaje, a to umanjuje užitak samih zalogaja. Međutim, možete promijeniti svoje navike i perspektivu. Brojanje zalogaja ne treba biti zamorna obaveza, nego pozitivna znatiželja o namirnicama.

Koja hrana sagorijeva masti i potiče mršavljenje? 

Postoje određene vrste hrane koje se mogu uključiti u dijetu za mršavljenje, a koje mogu pomoći u postizanju energetskog deficita i podržavanju cjelokupnog zdravlja. 

Zdrave masti

Zdrave masti nalaze se u orašastim plodovima, avokadu, sjemenkama i maslinovom ulju poželjna su prehrana za povišeni kolesterol.  Više obroka koji sadrže ove namirnice pomoći će vam da se dulje osjećate siti i zadovoljni. Zdrave masti imaju više dobrog kolesterola te su dobar izvor esencijalnih masnih kiselina koje su važne za cjelokupno zdravlje.

avokado

Povrće 

Povrće ima malo kalorija i puno vlakana što ga čini dobrim izborom za mršavljenje. Također je prepuno hranjivih tvari te ima veliki volumen što pomaže da se osjećate siti i zadovoljni. Povrće je bogato vlaknima koja isto pridonose osjećaju sitosti. Povrće je vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu podržati cjelokupno zdravlje i dobrobit. 

Uključivanje raznolikog povrća u vašu prehranu može pomoći u mršavljenju i općem zdravlju. Važno je usredotočiti se na cijelo, neprerađeno povrće, a ne na ono koje je jako obrađeno ili sadrži dodane šećere ili nezdrave masti. Nastojte konzumirati razne vrste povrća, uključujući lisnato povrće, povrće iz skupine cruciferasa i korjenasto povrće, kako biste osigurali širok raspon hranjivih tvari.

Voće

Kao i povrće, voće ima malo kalorija i puno vlakana. Također su dobar izvor vitamina, minerala i antioksidansa.

Nemasni proteini

Nemasni proteini, poput piletine, puretine, ribe i tofua, mogu vam pomoći da se osjećate sitim i zadovoljnim, što vam olakšava držanje dijete s kontroliranim unosom kalorija. Proteini u hrani mogu se pronaći u namirnicama biljnog podrijetla kao što su mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, kao i tofu, tempeh i seitan. 

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, poput cjelovite pšenice, zobi, kvinoje i smeđe riže, dobar su izvor vlakana koja vam mogu pomoći da se osjećate siti i zadovoljni. Također su dobar izvor hranjivih tvari, poput vitamina B i minerala.

Lightfork prehrana

Lightfork prehrane sadrži cjelovitu i neprerađenu hranu bogatu hranjivim tvarima i makronutrijentima. Svi obroci su kalorijski balansirani, odnosno sve su kalorije izračunate za vas. U četiri obroka dnevno dobijete optimalan unos ugljikohidrata, proteina i masti. Svi obroci su pripremljeni i dostavljeni na adresu te ne trebate kuhati niti prati suđe. Tako tjedno možete  uštedjeti 8 sati koje možete provesti baveći se fizičkom aktivnošću. 

Pogledajte Iskustva s Lightforkom!

Što jesti navečer kad želite smršaviti?

Kada pokušavate izgubiti težinu, važno je usredotočiti ukljičiti prehranu za mršavljenje, odnosno prehranu koja uključuje niz cjelovitih namirnica bogatih hranjivim tvarima. Prehrana za mršavljenje za večernji obrok može uključivati neke od ovih namirnica:

  • Piletina ili riba na žaru s pečenim povrćem: piletina ili riba na žaru dobar su izvor nemasnih proteina, dok pečeno povrće ima malo kalorija i puno vlakana.
  • Salata s tofuom ili škampima na žaru: Salata s tofuom ili škampima na žaru pruža dobru ravnotežu proteina i povrća. 
  • Juha s grahom i povrćem: juha od graha i povrća niskokalorična je opcija s puno vlakana koja vam može pomoći da se osjećate siti i zadovoljni.
  • Kvinoja i prženje od povrća: Kvinoja je dobar izvor proteina i vlakana, dok povrće pruža niz hranjivih tvari. Prženje uz miješanje s malom količinom zdravog ulja, poput maslinovog, može pomoći u dodavanju okusa bez dodavanja previše dodatnih kalorija.

Također pogledajte: Hrana bez ugljikohidrata 

Važno je napomenuti da gubitak težine nije samo smanjenje unosa kalorija. Važna je i kvaliteta kalorija koje unosite. Prehrana koja je bogata cjelovitom, neprerađenom hranom, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina, može podržati mršavljenje i opće zdravlje. Također je važno uključiti redovitu tjelesnu aktivnost u svoj plan mršavljenja.

Koje namirnice izbjegavati u prehrani za mršavljenje? 

Ako pokušavate smršaviti, moglo bi biti korisno ograničiti određene vrste hrane koja je bogata kalorijama, dodanim šećerima i nezdravim masnoćama. 

Bijeli kruh

Bijeli kruh je vrsta kruha koja se pravi od pšeničnog brašna iz kojeg su uklonjene mekinje i klice. To je rafinirana žitarica što znači da su joj tijekom procesa mljevenja uklonjeni neki hranjivi sastojci. Iako bijeli kruh može biti dio zdrave i pravilne prehrane, on nije nužno najbolji izbor za mršavljenje.

Prehrana bogata rafiniranim žitaricama poput bijelog kruha povezana je s većim rizikom od debljanja i pretilosti. To je zato što rafinirane žitarice obično imaju viši glikemijski indeks, što znači da povećavaju razinu šećera u krvi. Promjene u razini šećera u krvi izazivaju nagle osjećaje gladi te je za pravilnu prehranu bolje uzimati namirnice s manjih glikemijskim indeksom. Jedna od takvih namirnica su chia sjemenke.

Cjelovite žitarice uključuju opcije poput kruha od cjelovitog zrna pšenice, zobi, kvinoje i smeđe riže. Ove vrste žitarica mogu vam pomoći da se osjećate sitije i zadovoljnije, što može biti od pomoći u mršavljenju.

Alkohol 

Alkohol može imati svoje mjesto u zdravoj prehrani, ali važno je voditi računa o količini i vrsti alkohola koju konzumirate. Neka istraživanja sugeriraju da umjerena konzumacija alkohola može imati neke zdravstvene prednosti, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti. Međutim, važno je imati na umu koliko alkohol ima kalorija. 

Ako pokušavate smršaviti, općenito se preporučuje ograničiti unos alkohola. Također je važno znati da miješana pića i kokteli mogu sadržavati dodane šećere, što može doprinijeti debljanju. Ako želite paziti na unos kalorija, moglo bi biti korisno da se usredotočite na odabir niskokaloričnih opcija, poput svijetlog piva ili votke sa soda vodom i malo limete.

Čokolada 

Neka su istraživanja pokazala da konzumacija malih količina čokolade može imati neke zdravstvene prednosti, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti. Međutim, važno je imati na umu da se ove dobrobiti obično vide s umjerenim unosom čokolade, koji se općenito definira kao nekoliko unci tjedno.

Iako je u redu uključiti čokoladu kao poslasticu u umjerenim količinama, važno je voditi računa o veličini porcija i uravnotežiti unos čokolade s drugom zdravom hranom. Možete također izabrati zdravije alternative ove slastice, kao što je tamna čokolada. Tamna čokolada, kao i visokokvalitetna, minimalno prerađenu čokoladu koja je napravljena od kakaovog maslaca i krutih tvari kakaovca, umjesto biljnih ulja zdravija je alternative običnoj mliječnoj čokoladi. 

Sladoled

Sladoled je obično visokokaloričan, a jedna porcija sadrži oko 150-300 kalorija, ovisno o veličini i okusu. Također je bogat šećerom i zasićenim mastima, što može pridonijeti debljanju ako se konzumira prekomjerno.

Važno je biti svjestan da mnogi proizvodi od sladoleda, posebno oni koji se reklamiraju kao “dijetni” ili “niskomasni”, mogu sadržavati dodane šećere i druge nezdrave sastojke. Ove vrste sladoleda možda nisu najbolji izbor za mršavljenje. Umjesto toga, možda bi bilo korisnije odabrati visokokvalitetni, minimalno prerađeni sladoled koji se pravi od punomasnog mlijeka i vrhnja, umjesto obranog mlijeka ili drugih alternativa s niskim udjelom masnoće.

Kontaktirajte nas

Ukoliko imate ikakvih pitanja

Frankopanska 1
10000 Zagreb
Hrvatska

info@lightfork.hr