Zdrava i pravilna prehrana su bitne za pravilno funkcioniranje organizma. Nažalost, postoji puno mitova i vjerovanja o zdravoj prehrani, što je ona i kako bi se trebala koristiti. Iz različitih izvora može se čuti o raznim dijetama, štetnosti ugljikohidrata, glutena, masnoća i sladila. Zbog takve džungle informacija nije čudno osjećati se zbunjeno i odustati u svojim pokušajima za zdravom prehranom.
Kako bismo dobili točne informacije iz prve ruke, napravili smo intervju sa nutricionisticom dr. sc. Mirela Marić.
Zašto baš nutricionizam? Koliko dugo radite u ovoj niši i koji su Vaši ciljevi?
Još davnih dana spoznala sam da je hrana lijek i da se u životu želim baviti prevencijom. S godinama sam spoznala da je prevencija najvažniji temelj zdravog življenja, te mi je samo bilo sve više jasno da imam predivno zanimanje, jer su hrana i piće društvene kategorije, uz sve ostalo, bez čega život ne bi imao smisla. Samo je stvar kontrole i balansa svega.
Nakon skoro preko 20 godina rada u nutricionizmu, mogu reći da je nutricionizam kompleksna znanost koja linearnom progresijom svakodnevno napreduje i mijenja se jer su spoznaje drugačije. Sve to mi čini i dodatni izazov u proširivanju vidika i pomicanju granica, koje si svi postavljamo.
U Poliklinici Aviva uspjela sam povezati medicinu i znanost. Radom sa svim dobnim skupinama djece, mladih, odraslih, zdravih i bolesnih, sportaša i drugih skupina ljudi stekla sam mnoga znanja i iskustva.
Što je zapravo zdrava i pravilna prehrana?
Pravilna prehrana je važan dio brige o našem zdravlju i izgledu. Zdrava i pravilna prehrana su namirnice koje sadrže sastojke koji pomažu u sprječavanju preuranjenog starenja i štite od nastanka mnogih bolesti. Pravilna prehrana je ona koja osigurava održavanje poželjne tjelesne mase, odnosno u kojoj unos energije (kalorija) mora biti jednak njezinoj potrošnji (tjelesnoj aktivnosti) uz konzumaciju raznovrsnih sezonskih namirnica.
Pravilna i zdrava prehrana ključna je za očuvanje dobrog zdravlja odraslih osoba. Ona čini i osnovu pravilnog rasta i razvoja djece i adolescenata. Energetski neuravnotežena prehrana i nezdrava prehrana, to jest neadekvatan unos prehrambenih tvari predstavljaju rizik za razvoj deficitarnih prehrambenih poremećaja i niz kroničnih nezaraznih bolesti. Bolesti i stanja koja se posebno vežu uz nezdravu prehranu uključuju:
• šećernu bolest tipa 2
• dislipidemiju
• kardiovaskularne bolesti
• osteoporozu
• maligne bolesti
• te preko 200 raznih medicinskih dijagnoza
Pogledajte zdrava prehrana – Lightfork jelovnik.
Trebamo li smršaviti i zašto? Zašto je prekomjerna tjelesna težina problem?
Povećana tjelesna masa ili debljina je veliki javnozdravstveni problem i ima svoju dijagnozu E 65 i E 66. To dakle nije estetski problem i treba ga liječiti. Zdravo mršavljenje nemoguće je bez pravilne balansirane prehrane.
Zdravo mršavljenje bez gladovanja i kasnije jo – jo efekta je moguće postići ako se koristi raznovrsna, zdrava i pravilna prehrana. Za dugotrajan rezultat, uz samu odluku da želimo promjenu jako važan je i dobar odabir laboratorijske obrade (testovi intolerancije na hranu, alergološki testovi i ostalo) i antropometrijske obrade te dijagnostike i stručno vodstvo tima ljudi s kojima radimo – uključujući nutricioniste, liječnike, kineziologe i psihologe. Odabir različitih brzih radikalnih dijeta često daje kratke rezultate i vraća na početak, a ne na cilj. Jako je važno naglasiti da eksperimentiranje u prehrani može biti i opasno, teško i naporno za provesti na duge staze.
Nutricionisti kroz antropometrijsku i laboratorijsku dijagnostiku, te pregled prehrambenih navika točno znaju što i kako treba mijenjati.
Pogledajte:
Zašto je važan nutricionistički plan prehrane, te pravilna i zdrava prehrana?
Jako je bitno shvatiti da svaka osoba ima svoj individualni ili prilagođeni program prehrane koji vrijedi samo za nju, te zbog toga treba znati da je izbor uvijek individualan te ovisi o puno faktora – ne postoje univerzalni programi prehrane, osim kada se radi o dijetoterapijskim smjernicama prilagođenih određenoj dijagnozi.
Što mislite o Lightforku i je li on dobro rješenje za gubitak tjelesne težine?
Lightfork obroci su nutritivno balansirani obroci koji svakom individualnom klijentu koji vodi računa o svom zdravlju I izgledu daju optimalne količine svih nutrijenata – ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina i minerala, s posebnim naglaskom na sezonski prilagođenu hranu. Obroci su kalorijski prilagođeni svakom pojedincu sa određenim kalorijski redukcijskim vrijednostima ovisnim o dobu, spolu, načinu života i svim aktivnostima. Bazirani su osim na kalorijskom deficitu na većem udjelu proteina, balansiranom unosu povrća i voća niskog glikemijskog indeksa, vlakana i sa raznim zdravim kombinacijama složenih ugljikohidrata , bez dodataka soli , šećera I ostalih aditiva I konzervansa.
Koje namirnice su preporučene ako želimo smanjiti tjelesnu težinu?
Kao zlatni standard prehrane u našoj regiji nameće se mediteranska prehrana – prehrana koja djeluje preventivno na zdravlje i osigurava dugovječnost.
Mediteranska prehrana ima određeni postotak proteina, ugljikohidrata i masti, ( 15-20; 50; 25-30) koji svi zajedno predstavljaju bazu dobro balansirane zdrave i pravilne prehrane.
Značajke mediteranske prehrane su dovoljan unos bjelančevina, ograničen unos zasićenih masnih kiselina i povećan unos složenih ugljikohidrata. U mediteransku prehranu spadaju i mahunarke i žitarice, dovoljno svježeg voća i povrća, povećan unos plave ribe, konzumacija maslinovog ulja visoke kakvoće, veća konzumacija začina. K tome je potrebno voditi računa o pravilnoj učestalosti obroka i načinu pripremi hrane. Način pripreme hrane u mediteranskoj prehrani uključuje kuhanje, pirjanje i pečenje. Poželjno je jesti što više voća i povrća, ali i laganih salata, piletine, puretine, ribe, svježe cijeđenih sokova. Ne smije se izostaviti ni dovoljni unos vode kako bismo organizmu osigurali sve što mu je potrebno. Sama konzumacija voća i povrća nije dovoljna za balans u našem organizmu te ne smijemo izostaviti dovoljan unos vode.
Zbog povećanih potreba za određenim namirnicama u baš određeno doba godine, te zbog brojnih razloga kao što su veća konzumacija probiotika, beta glukana, vitamina i minerala, te omega 3 masnih kiselina, preporučila bih: sve mliječne proizvode, ribu, zobene pahuljice, maslinovo ulje, orašaste plodove te osobito bobičasto voće.
Pogledajte svoj kalkulator kalorija.
Voće i povrće
Iako gotovo sve vrste voća i povrća imaju pozitivno djelovanje na zdravlje, njihove prave nutritivne i zdravstvene vrijednosti ćemo dobiti tek kada ih počnemo jesti za vrijeme njihove sezone.
Konzumacija upravo sezonske hrane i namirnica našeg podneblja u vremenu kada su dostupne je jako važna jer je tada najveća koncentracija vitamina i minerala u njima – namirnice nisu prerađivane, skladištene ni tretirane.
Osim energetskih potreba, hrana podmiruje i dnevni unos esencijalnih tvari, gradivnih tvari te drugih funkcionalnih tvari. Te druge funkcionalne tvari su vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline, vlakna, fitokemikalije i antioksidanse. Zbog toga je posebno važno konzumirati svježu hranu.
S kojim se problemima ljudi najčešće obraćaju nutricionistu?
Zdravi ste i želite takvi i ostati, želite ulagati preventivno u svoje zdravlje i imati trajni pozitivan učinak na njega.
Želite raditi na jačanju svog imuniteta, hidriranosti, pravilnom odabiru i balansu namirnica prilagođenih samo Vama i Vašem načinu života, želite redovito trenirati, te imati mogućnost praćenja svog napretka. Sve je to posao nutricionista!
U današnje vrijeme nutricionisti imaju vrlo zahtjevan zadatak – djelovati preventivno i buditi svijest o promjeni navika koje ruše kvalitetu života. Klijenti koji traže pomoć najčešće imaju razne gastrointestinalne, dermatološke, kardiološke, neurološke ,psihološke probleme ili dijabetes. Također, mnogi imaju tegobe s učestalom pojavom rinitisa, poteškoća s kostima i zglobovima, različitim autoimunim bolestima te problema s debljinom ili ekstremnom mršavošću. Sve veći broj sportaša iz raznih sportova traži pomoć nutricionista jer su na vrijeme shvatili da je njihova prehrana zaslužna za 60-70% profesionalnog uspjeha.
Kako se zapravo zdravo mršavi? Kakva pravilna i zdrava prehrana je potrebna za dobivanje rezultata?
Prvi i možda najvažniji dio plana prehrane je planiranje obroka. Potrebno je podijeliti dan na 5 obroka i odabrati što ćemo jesti ujutro, tijekom dana i navečer. Drugi dio planiranja u postavljanju ciljeva je planiranje količina i odabira namirnica. Jako je važno biti praktičan i birati sezonske i lokalne namirnice, ali na jelovniku jasno definirane poželjne i nepoželjne skupine namirnica.
Posebno je bitno voditi računa o tome da imamo pet obroka dnevno (doručak, međuobrok, ručak, međuobrok, večera) te da obroci budu bazirani na nerafiniranim i prirodno uzgajanim namirnicama tako da sadržavaju ribu,meso, povrće i voće.
Doručak je prvi i najvažniji obrok u danu, te prvo pravilo pravilne prehrane. Jako je bitno imati zdravi doručak koji će nam dati energiju za cijeli dan, pokrenuti metabolizam i držati nas sitim nekoliko sati nakon buđenja.
Nakon doručka kao i ručka obavezno uvodimo međuobroke. Oni nam daju sitost tijekom dana, drže metabolizam radnim i uz njih manje jedemo na glavnim obrocima.
Ručak je centralni dio dana i nikako ne može biti spojen s večerom u kasnim popodnevnim satima. Svakako pojedite kompletan cjelovit obrok mesa ili ribe s prilozima, te juhom po mogućnosti. Uz glavni obrok uvijek nastojte imati neku sezonsku salatu.
Večera nam je jako bitna i birajte laganu proteinsku večeru ( meso ili riba, mliječni proizvodi, soja) s povrćem niskog glikemijskog indeksa ( razne salate).
Još nešto o zdravoj prehrani
Jako je važno pogotovo u prvom dijelu promjena prehrane izbaciti alkohol, smanjiti dodavanje šećera u hranu i pića, a uvesti više povrća te umjesto slatkog voće i orašaste plodove. Jako je važno piti dovoljno tekućine, uz vodu ili mineralnu vodu s limunom dobri izbori su i biljni čajevi.
Gubitak tjelesne težine od 0,5 kg, do 1 kg tjedno je gubitak težine koji ne bi trebao nikako štetiti našem zdravlju. Kako bismo to postigli trebamo smanjiti unos kalorija za oko 3,500 do 7,000 kalorija tjedno, što znači manji unos za oko 500 do 1000 kalorija od dnevne prosječne potrošnje.
