Kalorijski deficit – što je i kako izračunati?

Kalorijski deficit pojam je koji postaje sve popularniji u svijetu prehrane za mršavljenje.  Ali što je točno kalorijski deficit i kako funkcionira? Jednostavnim rječnikom rečeno, kalorijski deficit nastaje kada unosite manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za pravilno funkcioniranje. 

To se može postići ili smanjenjem količine hrane koju jedete ili povećanjem količine tjelesne aktivnosti koju obavljate, ili kombiniranjem obje metode. Koncept kalorijskog deficita središnji je za znanost o mršavljenju, budući da stvara negativnu energetsku ravnotežu u tijelu, što ga tjera da sagorijeva pohranjene masti za energiju. 

U ovom postu na blogu istražit ćemo osnove kalorijskog deficita i ulogu koju ima u mršavljenju. Raspravljat ćemo o tome kako izračunati svoje dnevne potrebe za kalorijama, kako stvoriti kalorijski deficit te potencijalnim prednostima i nedostacima toga. Bilo da želite izgubiti nekoliko kilograma ili vas jednostavno zanima bolje razumijevanje znanosti o mršavljenju, ovaj post je za vas. 

Kalorijski deficit 

Kalorijski deficit odnosi se na situaciju u kojoj je količina unesenih kalorija manja od količine sagorjelih kalorija. To se događa kada pojedinac kroz svakodnevne aktivnosti, tjelesne vježbe i metaboličke procese unese manje kalorija nego što ih tijelo koristi. Kada se kalorijski deficit održava tijekom određenog vremenskog razdoblja, to može dovesti do gubitka težine, budući da tijelo sagorijeva pohranjenu masnoću kako bi nadoknadilo energiju koja nedostaje. Kalorijski deficit često se koristi kao strategija za mršavljenje, jer pomaže u stvaranju negativne energetske bilance, koja je neophodna za smanjenje zaliha tjelesne masti. Međutim, važno je održavati uravnoteženu i zdravu prehranu, čak i kada pokušavate stvoriti kalorijski deficit, kako biste osigurali da tijelo prima sve bitne hranjive tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje.

Pogledajte svoj kalkulator kalorija!

Kalorijski suficid 

Kalorijski suficit odnosi se na situaciju u kojoj je količina unesenih kalorija veća od količine sagorjelih kalorija. To se događa kada pojedinac kroz svakodnevne aktivnosti, tjelesne vježbe i metaboličke procese unese više kalorija nego što ih tijelo koristi. Kada se višak kalorija održava tijekom određenog vremenskog razdoblja, to može dovesti do debljanja, budući da tijelo skladišti višak energije kao mast. Višak kalorija često se koristi kao strategija za povećanje tjelesne težine, jer pomaže u stvaranju pozitivne energetske ravnoteže, koja je neophodna za izgradnju mišića i povećanje zaliha tjelesne masti. Međutim, važno je održavati uravnoteženu i zdravu prehranu, čak i kada pokušavate stvoriti višak kalorija, kako biste osigurali da tijelo prima sve bitne hranjive tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje.

Kako izračunati dnevni unos kalorija?

Za izračunati dnevni unos kalorija i dnevnu potrošnju kalorija, potrebno je znati koliki je vaš bazalni metabolizam. Možete koristiti sljedeću formulu:

Stopa bazalnog metabolizma (BMR) + dnevna razina aktivnosti = ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE)

BMR je količina energije koju vaše tijelo koristi u mirovanju.

Za muškarce
BMR = 66 + (6,23 x težina u funtama) + (12,7 x visina u inčima) – (6,8 x dob u godinama)

Za žene
BMR = 655 + (4,35 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) – (4,7 x dob u godinama)

Dnevna razinu aktivnosti je količina energije koju koristite tijekom tjelesne aktivnosti. Dnevna razina aktivnosti može biti jedna od ovih 5 tipova: 

  • Sjedeći tip (malo ili nimalo tjelovježbe): BMR x 1,2
  • Lagano aktivan tip (lagana tjelovježba ili sport 1-3 dana tjedno): BMR x 1,375
  • Umjereno aktivan tip (umjereno vježbanje ili sport 3-5 dana tjedno): BMR x 1,55
  • Vrlo aktivan tip (teško vježbanje ili sport 6-7 dana u tjednu): BMR x 1,725
  • Ekstremno aktivan tip (vrlo teška vježba ili sport, fizički posao ili trening dva puta dnevno): BMR x 1,9

I za kraj, da biste izračunali svoj TDEE, dodajte svoj BMR svojoj dnevnoj razini aktivnosti. Ovo je procjena ukupnog broja kalorija koje trebate unijeti svaki dan da biste održali svoju trenutnu težinu.

Također, može vam pomoći ako znate koliki je vaš BMI indeks, odnosno indeks tjelesne mase.

Izračunajte svoj BMI i dnevni unos kalorija na kalkulatoru kalorija.

Navedene formule samo su procjene, a stvarni broj potrebnih kalorija može varirati ovisno o individualnim razlikama u metabolizmu, sastavu tijela i razinama fizičke aktivnosti. Za personaliziranu procjenu unosa kalorija preporučuje se savjetovanje s registriranim dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom.

Kako postići kalorijski deficit?

Postoji nekoliko načina za stvaranje kalorijskog deficita i mršavljenje:

Smanjite unos kalorija: To uključuje praćenje broja kalorija koje konzumirate i prilagođavanje vaše prehrane kako biste smanjili ukupni unos kalorija. To se može postići smanjenjem visokokalorične hrane i pića, poput slatkih grickalica, brze hrane i alkohola.

Pogledajte Lightfork jelovnik zdrave i balasirane prehrane! 

Bavljenje redovitom tjelesnom aktivnošću, poput šetnje, vježbanja ili bavljenja sportom, može povećati broj kalorija koje sagorijevate svaki dan.

Kombinacija oba: smanjenjem unosa kalorija i povećanjem tjelesne aktivnosti možete stvoriti kalorijski deficit s dvostrukim učinkom koji će vam pomoći da brže i učinkovitije smršavite.

Također pogledajte:

Kako smanjiti apetit? 5 savjeta

Koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno? 

Zaključak

Zaključno, kalorijski deficit je ključni faktor u jednadžbi mršavljenja. Unosom manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za ispravno funkcioniranje, stvarate negativnu energetsku ravnotežu, što potiče vaše tijelo da sagorijeva pohranjenu masnoću za energiju. 

Da biste stvorili kalorijski deficit, možete smanjiti unos kalorija, povećati razinu tjelesne aktivnosti ili kombinaciju oba. Važno je upamtiti da iako kalorijski deficit može biti učinkovit u mršavljenju, važno je paziti na zdravu i pravilnu prehranu.  to činiti na uravnotežen i zdrav način. Brzo i pretjerano ograničavanje kalorija može biti štetno za vaše zdravlje jer može dovesti do nedostatka hranjivih tvari, hormonske neravnoteže i smanjenog metabolizma. 

Kako biste osigurali uspjeh i održali dobro zdravlje, preporuča se konzultirati registriranog dijetetičara ili zdravstvenog stručnjaka koji može dati preporuke. Jedna od opcija je obratiti se Lightfork timu koji može preporučiti program prehrane za Vas.