Koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno?

Niste sigurni koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno i koje namirnice odabrati? Nove dijete potiču manji unos ugljikohidrata što može biti manje zdravo nego jesti ugljikohidrate iz zdrave hrane. U nastavku teksta objasniti ćemo više o tome što su ugljikohidrati, koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno, koje namirnice ih sadrže i kako ih uklopiti u svoju prehranu.

Što su to ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su molekule šećere koje uz bjelančevine i masti čine jedan od tri glavna nutrijenata koji se nalaze u hrani i pićima. Te se molekule sastoje od ugljika, vodika i kisika, a mogu biti jednostavne ili složene. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere, dok složeni ugljikohidrati uključuju škrob i vlakna. Ugljikohidrati su važan izvor energije za tijelo, a mogu se pronaći u raznim namirnicama, uključujući voće, povrće, žitarice, mliječne proizvode, čokoladu.

Ugljikohidrati su odgovorni za opskrbu mozga, bubrega, srčanih mišića i središnjeg živčanog sustava. Naše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu. Glukoza, ili šećer u krvi, glavni je izvor energije za stanice, tkiva i organe tijela.

Prehrana bez dovoljno ugljikohidrata može imati brojne posljedice:

➤ Glavobolja
➤ Umor
➤ Slabost
➤ Nedostatak fokusa i poteškoće s koncentracijom
➤ Mučnina
➤ Zatvor
➤ Nedostaci vitamina i minerala

Koja je razlika između šećera i vlakana?

Vlakna su drugačija od šećera jer ih ljudsko tijelo ne probavlja na isti način kao šećere i škrob. Vlakna netaknuta prolazi kroz tanko crijevo ljudskog tijela. Vlakna su jedna vrsta ugljikohidrata koja olakšava probavu, pridonose osjećaju sitosti i održavanju razine kolesterola u krvi. 

Iako se većina ugljikohidrata razgrađuje u molekule šećera koje se nazivaju glukoza, vlakna se ne mogu razgraditi na molekule šećera, već prolaze kroz tijelo neprobavljena.

 

šećeri


Koja je razlika između šećera i škroba? 

Razlika između šećera i škroba je da šećeri imaju sladak okus, a škrob ne. Također, šećeri su direktan izvor energije, dok je škrob oblik pohrane energije. Kao molekule, šećeri su jednostavne molekule koje imaju jednu ili dvije molekule, dok je škrob kompleksa molekula. 

Ok, i koliko ih onda smijem jesti?

Koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno? Dijetalne smjernice preporučuju da ugljikohidrati čine 45% do 65% ukupnih dnevnih kalorija. Dakle, normalni dnevni unos kalorija je oko 2000 kalorija. Od toga, između 900 i 1300 kalorija bi trebalo biti iz ugljikohidrata. Preračunato u grame, to znači između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno.

Gdje se nalaze ugljikohidrati?

Ugljikohidrati se nalaze u mnogim zdravim i nezdravim namirnicama – kruhu, grahu, mlijeku, kokicama, krumpirima, kolačićima, špagetima, bezalkoholnim pićima, kukuruzu i kolačima. Hrana bogata ugljikohidratima važan je dio zdrave prehrane. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom, koja se pretvara u energiju koja se koristi za potporu tjelesnih funkcija i tjelesne aktivnosti. No, nije sva hrana koja sadrži ugljikohidrate ista.

 

 

Zdravi ugljikohidrati

Ugljikohidrati su dio uravnotežene prehrane i bitni za zdravlje nekoliko organa i sustava, kao što su:

➤ Mozak
➤ Bubrezi
➤ Srčani mišići
➤ Središnji živčani sustav
➤ Probavni sustav

Pravilna opskrba ovih organa ugljikohidratima sprječava stanja kao što su dijabetes i bolesti srca. Osim toga, dodatni ugljikohidrati pohranjuju se u mišićima i jetri, pa ako kasnije ne dobijete dovoljno ugljikohidrata, tijelo još uvijek ima pohranjenu energiju za korištenje.

Najzdraviji izvori ugljikohidrata su neprerađene ili minimalno obrađene cjelovite žitarice, grah, leća, mlijeko, jogurt, kukuruz, bobičsto voće, zob, jabuke.

 

 

Tablicu ugljikohidrata možeš preuzeti ovdje! 

Štetni ugljikohidrati

Loši ugljikohidrati, poznati kao jednostavni ugljikohidrati, su namirnice koje su bogate kalorijama, siromašne esencijalnim hranjivim tvarima i visoko obrađene. Hrana koja je bogata kalorijama, siromašna esencijalnim hranjivim tvarima i visoko obrađena predstavlja loše ugljikohidrate.

Nezdraviji izvori ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, peciva, gazirana pića i drugu visoko obrađenu ili rafiniranu hranu. Ove namirnice sadrže lako probavljive ugljikohidrate koji mogu doprinijeti debljanju, ometati gubitak težine i poticati dijabetes i bolesti srca.

Šećeri i zdravi šećeri

Šećeri su drugo ime za ugljikohidrate. Riječ šećeri namjerno se upotrebljava u množini, jer postoje mnoge vrste ranije objašnjene. Međutim, u slobodnom govoru vjerojatno nam prvo na pamet padnu bijeli i smeđi šećeri. Osim ovih šećera, postoje mnoge zdravije inačice.


Med

Med se često predstavlja kao idealna zamjena za šećer. Međutim, postoje podvojena mišljenja. Ljudi koji teže podnose šećer, na primjer zbog alergije ili hiperaktivnosti, mogu imati jednaku reakciju na med. Prednost meda je u tome što ga većina ljudi lakše probavlja nego šećer.

Stevija

Stevija je prirodni zaslađivač koji smanjuje razinu šećera u krvi, smanjuje krvni tlak i smanjuje osjećaj gladi. Zanimljivo o steviji je daje ona čak 300 puta slađa od bijelog šećera. Zbog toga su potrebne vrlo male količine ovog sladila kako bi se postigao isti okus kao s bijelim šećerom. Njezina primjena je vrlo široka, od raznih napitaka do hrane, uglavnom pečene.

Javorov sirup

Javorov sirup ima sadržaj minerala u tragovima, kao što su cink i mangan, koji povoljno utječu na zdravlje srca i smanjuju razinu kolesterola u krvi. 

Agava sirup

Agava sirup je prirodni zaslađivač idealan za dijabetičare. Dobiva iz Južnoameričkog kaktusa te ga često zovu medena vodica jer ima blagi okus i svjetlu boju. Rjeđi i slađi je od meda pa ga je potrebno staviti manje nego meda. 

Šećer kokosove palme

Šećer kokosove palme ima blagi okus karamele te je slične boje karameli. Dobiva se iz biljnog soka kokosovog cvijeta. Najveća prednost šećera kokosovog cvijeta je mali glikemijski indeks, kao što se može naći u u chia sjemenkama, koji ne povisuje razinu šećera u krvi.

 

Banana ugljikohidrati 

Banana je voće koje ima relativno puno ugljikohidrata. Glavni sastojci banane su voda i ugljikohidrati. Na 100 grama banane, 23 grama su ugljikohidrati. 

banana ugljikohidrati


U mjerilu za pojedinačnu bananu, to bi izgledalo ovako: 

  • Jako mala banana ( 81 grama): 19 grama
  • Mala banana (101 grama): 23 grama
  • Srednja (118 grama): 27 grama
  • Velika (136 grama): 31 grama
  • Ekstra velika (152 grama): 35 grama
  • Nasjeckana (150 grama): 34 grama
  • Pasirana (225 grama): 51 grama

Krumpir ugljikohidrati

Krumpir veličine 12 cm ima otprilike 35 grama ugljikohidrata. 

Batat je vrsta krumpira s manjim udjelom ugljikohidrata. Jedan batat dug 12 cm ima oko 26 grama ugljikohidrata.

Kako što bolje uklopiti ugljikohidrate u svoju prehranu?

Započnite dan cjelovitim žitaricama

Isprobajte vruće žitarice, poput ili staromodnih zobenih pahuljica umjesto instant zobenih pahuljica, ili hladne žitarice koje na popisu sastojaka na prvom mjestu navode cjelovite žitarice i imaju malo šećera. Savjet – odaberite žitarice koje imaju najmanje 4 grama vlakana i manje od 8 grama šećera po obroku.

Jedite kruh od cjelovitih žitarica

Čuli ste da je kruh od cjelovitog zrna zdraviji, ali ne znate kako ga prepoznati? Kruhu od cjelovitog zrna među prvim sastojcima je navedena cjelovita žitarica. Na primjer, cjelovita pšenica, raž ili neka druga žitarica. Postoje i kruhovi koji su 100% napravljeni od cjelovitih žitarica. 

Zamijenite kruh salatom od žitarica

Kruh od cjelovitih žitarica često se radi od sitno mljevenog brašna, a proizvodi od kruha često su bogati natrijem. Umjesto kruha, probajte cjelovite žitarice u obliku salate. Zanimljive su kombinacije sa smeđom rižom i kvinojom.

Više voća, manje soka

Sok od naranče sadrži puno više šećera nego naranča. Točnije, 2 dl soka od naranče sadrže oko 20 grama šećera, te manje vlakana nego naranča. Iako je sok od naranče popularan dio doručka, pogotovo u Americi, njime zapravo unosimo fruktozu odnosno šećer u krv, povećavaju razinu šećera u krvi i oslobađanje inzulina. Pokušajte jesti više voća ili konzumirati sok od cijeđenog voća radije nego kupovne sokove. 

Propasirajte krumpir, a umjesto toga dodajte grah.

Umjesto krumpira, za koji je utvrđeno da potiče debljanje, odaberite grah. Grah je namirnica koja je odličan izvor sporo probavljivih ugljikohidrata. Grah i druge mahunarke kao što je slanutak pružaju zdravu dozu proteina.

Šećer na kraju

Šećeri, odnosno ugljikohidrati su glavni izvor energije u organizmu i potrebni su nam svaki dan. Tijelo ih razgrađuje u glukozu, a nju može preoblikovati u glikogen u jetri i mišićima ili pohraniti u obliku masti. 

Koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno ovisi o individualnim ciljevima i aktivnostima, a procjenjuje se da je prosječno potrebno znači između 225 i 325 grama. Budući da naše tijelo svakodnevno treba ugljikohidrate, njihov nedostatak može imati negativne učinke, kao i prekomjerno korištenje.  Prevelik unos ugljikohidrata može dovesti do debljanja.

 

 

 

Kontaktirajte nas

Ukoliko imate ikakvih pitanja

Frankopanska 1
10000 Zagreb
Hrvatska

info@lightfork.hr