Hrana bez ugljikohidrata: Tablica ugljikohidrata

Posljednjih godina hrana bez ugljikohidrata i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata postaju popularne. Smatra se da sa smanjenjem količine ugljikohidrata možete prisiliti svoje tijelo da sagorijeva samo masnoće za energiju. To dovodi do gubitka težine. Ali, je li to stvarno tako jednostavno?

Pogledajmo hrana je siromašna u ugljikohidratima te kakve su to dijete bez ugljikohidrata.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta (mast i protein su druga dva) i ključni su za naše zdravlje. Nalaze se u mnogo različitih namirnica, uključujući voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, koju naše stanice koriste za energiju.

Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata – jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera i nalaze se u hrani poput slatkiša, konzumnog šećera, sirupa i nekog voća. Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih lanaca molekula šećera i nalaze se u škrobnom povrću poput krumpira i kukuruza, kao i u žitaricama poput riže i pšenice.

Pri konzumiranju ugljikohidrata, važno je pitati se koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno. 

Važno je znati da nije sva hrana s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava te je važno odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima. Ugljikohidrati bi trebali činiti od 45% do 65% ukupnih dnevnih kalorija. 

Kontroverza o niskom udjelu ugljikohidrata

Postoji nekoliko dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući ketogenu dijetu, Atkinsovu dijetu, LCHF dijetu i South Beach dijetu. Ove dijete obično uključuju smanjenje unosa ugljikohidrata, kao što su kruh, tjestenina i šećer, i njihovu zamjenu hranom bogatom proteinima i mastima. To može pomoći tijelu da uđe u stanje ketoze, gdje koristi mast kao primarni izvor energije umjesto ugljikohidrata. 

Iako neke od tih dijeta imaju pozitivne učinke, poput reguliranja šećera u krvi, smanjivanja masnoća u području trbuha i smanjivanje krvog tlaka, ove dijete nisu uvijek učinkovite.  Novije verzije  ovakvih dijeta preporučuju umjereniji pristup, ali sve i dalje naglašavaju smanjenje unosa ugljikohidrata.

Antkinskova dijeta 

Atkinsova dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina koju je razvio dr. Robert Atkins 1970-ih. Temelji se na ideji da smanjenje unosa ugljikohidrata i njihova zamjena proteinima i masnoćama može pomoći u mršavljenju i poboljšati cjelokupno zdravlje. Atkinsova dijeta podijeljena je u četiri faze: indukcija, stalni gubitak težine, prije održavanja i održavanje. 

Indukcijska faza je najrestriktivnija, a uključuje ozbiljno ograničavanje unosa ugljikohidrata i prehranu primarno proteinima i mastima. Ostale faze postupno povećavaju unos ugljikohidrata i uvode više zdravih izvora ugljikohidrata, poput voća i povrća. Cilj Atkinsove dijete je pomoći tijelu da sagorijeva mast kao gorivo umjesto ugljikohidrata. 

Keto dijeta 

Keto dijeta, također poznata kao ketogena dijeta, dijeta je s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti za koju se pokazalo da ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti. Cilj keto dijete je natjerati tijelo da sagorijeva masnoće kao gorivo umjesto ugljikohidrata, što može pomoći u mršavljenju i može poboljšati određena zdravstvena stanja, poput epilepsije i dijabetesa tipa 2. 

LCHF dijeta 

LCHF je akronim koji označava Low Carb, High Fat (malo ugljikohidrata,puno masti).  To je vrsta dijete koja se fokusira na smanjenje unosa ugljikohidrata i njihovu zamjenu masnoćama. Cilj LCHF prehrane je natjerati tijelo da kao primarni izvor energije umjesto ugljikohidrata koristi mast. To može pomoći pri mršavljenju, a može imati i druge zdravstvene prednosti, poput poboljšane kontrole šećera u krvi i smanjene upale. 

South Beach dijeta

South Beach Diet plan je mršavljenja i zdrave prehrane koji je razvio dr. Arthur Agatston. Riječ je o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina koja je podijeljena u tri faze. 

  • Prva faza je najrestriktivnija, a osmišljena je kako bi pomogla tijelu da brzo smršavi smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem proteina i zdravih masti. 
  • Druga faza je manje restriktivna i fokusira se na polagano ponovno uvođenje zdravih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica i voća, u prehranu. 
  • Treća faza je faza održavanja, a osmišljena je kako bi pomogla osobi koja je na dijeti da održi gubitak težine i nastavi jesti zdravu prehranu. 

Hrana bez ugljikohidrata 

Mnogo je namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, koje mogu biti koristan dio dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Neki primjeri hrane s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:

  • Meso, perad i riba: ove namirnice prirodno imaju malo ugljikohidrata i mogu biti dobar izvor proteina i zdravih masti.
  • Jaja: Jaja su svestrana namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koja se može koristiti u raznim jelima.
  • Lisnato zeleno povrće: povrće poput špinata, kelja i zelenog povrća ima malo ugljikohidrata, a puno vitamina i minerala.
  • Povrće iz skupine Cruciferous: povrće poput brokule, cvjetače i prokulice ima malo ugljikohidrata i može se koristiti kao zamjena za hranu s više ugljikohidrata poput krumpira i riže.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor zdravih masti i proteina, a imaju nizak udio ugljikohidrata.
  • Mliječni proizvodi: mnogi mliječni proizvodi, poput sira i jogurta, imaju malo ugljikohidrata i mogu biti dobar izvor proteina i kalcija.

U tablici možete pronaći neke od namirnica sa izrazito malim brojem ugljikohidrata u 100 grama namirnice. 

Važno je napomenuti da nije sva hrana s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava te je ipak važno odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima i osigurati vitamine i minerale kako bismo imali zdravu i uravnoteženu prehranu.

Uvijek je dobra ideja razgovarati sa liječnikom ili nutricionistom prije nego započnete dijetu kako biste bili sigurni da je sigurna i prikladna za vas. Možete se također obratiti Lightfork timu koji već ima tim nutricionista i trenera te plan prehrane za održavanje tjelesne težine. 

Pogledaj Lightfork jelovnik

Moguće nuspojave dijete bez ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije prikladna za svakoga i možda nije sigurna za osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput bolesti bubrega ili dijabetesa. Također, može imati nekoliko potencijalnih nuspojava, osobito ako nije ispravno planirana i provedena. Neke od mogućih negativnih posljedica dijete s niskim unosom ugljikohidrata uključuju:

  • Lako odustajenje: Ovakve dijete su vrlo restriktivne, što može otežati dugoročno pridržavanje i povećati vjerojatnost odustajanja. 
  • Zatvor: ugljikohidrati su izvor vlakana koja su važna za održavanje redovite stolice. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće osigurati dovoljno vlakana, što može dovesti do zatvora.
  • Razina kolesterola: Ovakve dijete imaju sadrže puno zasićenih masnoća koje mogu povisiti razinu lošeg kolesterola i smanjiti HDL ili dobri kolesterol u krvi. To može povećati rizik od srčanih bolesti.
  • Loš zadah: Kada tijelo sagorijeva mast kao gorivo umjesto ugljikohidrata, ono proizvodi nusprodukt koji se zove ketoni. Ketoni mogu uzrokovati karakterističan, voćni miris u dahu.
  • Umor: Ugljikohidrati su važan izvor energije za tijelo, a dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće osigurati dovoljno energije, što može dovesti do umora.
  • Manjak hranjivih tvari: ugljikohidrati osiguravaju važne vitamine i minerale, poput vitamina B i magnezija. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće osigurati dovoljno ovih hranjivih tvari, što može dovesti do manjka.
  • Poteškoće s pridržavanjem dijete: dijeta s niskim unosom ugljikohidrata može biti restriktivna i možda neće uključivati neke od vaših omiljenih namirnica, što može otežati dugoročno pridržavanje.

Općenito, važno je razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste bili sigurni da je sigurna i prikladna za vas. Oni vam mogu pomoći da isplanirate uravnoteženu prehranu koja osigurava sve bitne hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

Zaključak

Ako razmišljate o tome da pokušate s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste smršavili, razmislite dvaput. 

Općenito, hrana bez ugljikohidrata i šećera može biti zdrava, ali važno je osigurati da i dalje dobivate sve bitne hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Ugljikohidrati i šećeri važan su izvor energije za tijelo, a osiguravaju i važne vitamine i minerale. 

Iako postoje neki dokazi da ove dijete mogu dovesti do gubitka težine u kratkom roku, često su vrlo restriktivne i teško ih se pridržavati dugoročno. Nema dokaza da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dugoročno učinkovitije od drugih vrsta dijeta. Ako želite izgubiti težinu i zadržati je, možda bi bilo bolje da odaberete održiviji pristup kao što je umjerena konzumacija zdrave hrane i redovita tjelovježba. 

Lightfork je osmislio program prehrane koji pazi na unos ugljikohidrata i ostalih makronutrijenata. Ne morate brojati kalorije ni ugljikohidrate, ne morate čak ni kuhati, a rezultati su vidljivi.

Pogledajte ponudu! 

Kontaktirajte nas

Ukoliko imate ikakvih pitanja

Frankopanska 1
10000 Zagreb
Hrvatska

info@lightfork.hr