Prehrana za dijabetičare: preporučene namirnice

Dijabetes je globalno sve veći problem, s milijunima ljudi pogođenih ovim metaboličkim poremećajem. Liječenje dijabetesa uključuje značajne promjene u načinu života, kao što je prehrana za dijabetičare. Pravilna prehrana ključna je za kontrolu razine šećera u krvi i održavanje cjelokupnog zdravlja. U ovom blogu raspravljat ćemo o različitim namirnicama koje dijabetičari mogu uključiti u svoju prehranu i kako mogu pomoći u upravljanju stanjem. 

Bez obzira na to imate li tek dijagnosticiran dijabetes ili već godinama živite s dijabetesom, ovaj blog će vam pružiti korisne informacije koje će vam pomoći da saznate više o dijabetesu i temi prehrana za dijabetičare. 

Što je dijabetes? 

Za početak, krenimo od toga što je uopće dijabetes. Dijabetes je kronično zdravstveno stanje u kojem tijelo nije u stanju pravilno regulirati razinu šećera (glukoze) u krvi. Nastaje posljedično nakon stanja koje se zove inzulinska rezistencija. To može biti zbog toga što tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina (dijabetes tipa 1) ili tijelo ne koristi učinkovito inzulin koji proizvodi (dijabetes tipa 2). Premala proizvodnja ili uporaba inzulina može dovesti do raznih simptoma i komplikacija, poput pojačane žeđi, umora i povećanog rizika od srčanih bolesti. Dijabetes je česta bolest te je jedan od čestih uzroka smrti u svijetu. Zbog toga ju se treba shvatiti ozbiljno i poduzeti preventivne mjere, kao i promjene u prehrani i stilu života tijekom same bolesti. 

Pogledaj hrvatske smjernice za liječenje šećerne bolesti tipa 2. 

dijabetes

Kako hrana utječe na šećer u krvi? 

Hrana utječe na razinu šećera u krvi utječući na količinu glukoze u krvotoku. Glukoza je glavni izvor energije za tijelo, a dobiva se iz ugljikohidrata u hrani.

Kada jedete, ugljikohidrati u hrani se razgrađuju u glukozu i apsorbiraju u krvotok. To uzrokuje povećanje razine šećera u krvi. Brzina kojom se to događa određena je vrstom i količinom ugljikohidrata u hrani, kao i drugim čimbenicima poput prisutnosti vlakana, proteina i masti.

Pogledajte: Prehrana za dijabetičare 

Glikemijski indeks hrane

Glikemijski indeks (GI) je ljestvica koja mjeri koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi. Namirnice su rangirane na ljestvici od 0 do 100, pri čemu veći brojevi ukazuju na brži porast šećera u krvi.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom GI (70 ili više) brzo se apsorbira i uzrokuje brz i visok porast razine šećera u krvi. Primjeri uključuju bijeli kruh, bijelu rižu i većinu slatke hrane.

Hrana sa srednjim GI (56-69) apsorbira se umjerenom brzinom i uzrokuje umjeren porast razine šećera u krvi. Primjeri uključuju kruh od cjelovitog zrna pšenice, zob i neko voće.

Hrana s niskim GI (55 ili nižim) sporo se apsorbira i uzrokuje sporiji i manji porast razine šećera u krvi. Primjeri uključuju većinu voća, povrća, graha i leće.

Na primjer, chia sjemenke su jedna od namirnica koja ima niski glikemijski indeks.

Važno je napomenuti da je glikemijski indeks samo jedan aspekt hrane, a također je važno pogledati ukupni sadržaj ugljikohidrata, vlakana i drugih nutrijenata kako biste dobili potpuniju sliku o tome kako će hrana utjecati na šećer u krvi.

Prehrana za dijabetes: opće smjernice 

Postoji nekoliko vrsta namirnica i pravila prehrane koje mogu biti korisne za osobe s dijabetesom. Neki primjeri uključuju sljedeće kategorije i vrste hrane. 

Hrana s niskim glikemijskim indeksom 

Neke od namirnica koje imaju niski glikemijski indeks su sljedeće: 

Cjelovite žitarice: kruh od cjelovitog zrna pšenice, zob, kvinoja, ječam, bulgur i smeđa riža.

Mahunarke: leća, slanutak, grah i crni grah.

Voće: jabuke, naranče, breskve, šljive, bobičasto voće i kruške.

Povrće: mrkva, slatki krumpir, bundeva, kukuruz i zeleno lisnato povrće.

Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, indijski orasi, orasi i sjemenke bundeve.

Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt i sir.

Meso i riba: piletina, puretina, govedina, svinjetina i riba.

Hrana bogata vlaknima: žitarice bogate vlaknima, mekinje i kruh od cjelovitog brašna.

Važno je napomenuti da će konzumacija hrane s niskim glikemijskim indeksom pomoći usporiti apsorpciju ugljikohidrata i održati stabilnu razinu šećera u krvi, no također je važno pratiti veličinu porcija, kombinirati ih sa zdravim i uravnoteženim planom prehrane koji je izradio nutricionist ili stručnjak. Na primjer, Lightforkov tim stručnjaka sastoji se od nutricionista, trenera i liječnika koji su smisliti program prehrane za osobe s dijabetesom. 

Više manjih obroka 

Za osobe s dijabetesom, jedenje nekoliko malih obroka tijekom dana može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i spriječiti skokove. Konzumiranje malih, čestih obroka u redovitim intervalima također može pomoći u održavanju dosljedne razine energije i poboljšati ukupnu kontrolu glukoze. To može dovesti do boljeg upravljanja simptomima dijabetesa i smanjiti rizik od komplikacija.

Pogledajte:

5 savjeta kako smanjiti apetit

Mindful eating ili svjesno jedenje 

Listano povrće 

Lisnato povrće izvrstan je izbor za osobe s dijabetesom jer ima malo kalorija i ugljikohidrata, a bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima. Neki primjeri lisnatog povrća koje može biti korisno za liječenje dijabetesa uključuju:

Špinat: Špinat je bogat vitaminom K, koji može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi.

Kelj: Kelj je bogat antioksidansima, koji mogu pomoći u smanjenju upale i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Zelena ogrlica: ogrlica je bogata vitaminom K i kalcijem, što može pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju.

Rukola: Rikola je bogata vitaminom K i folnom kiselinom, što može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Zelena salata: Zelena salata ima malo kalorija i ugljikohidrata, a bogata je vlaknima, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Blitva: Blitva je bogata vitaminima A i C, što može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Zeleni repa: Zeleni repa ima visok sadržaj vitamina A i željeza, što može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Važno je napomenuti da svo lisnato povrće ima nizak sadržaj kalorija i ugljikohidrata, što može biti korisno kod dijabetesa, ali može varirati u drugim nutritivnim vrijednostima, stoga je dobra ideja konzumirati različito lisnato povrće kako biste izvukli najveću korist. Također je važno pratiti veličinu porcija i kombinirati ih sa zdravim i uravnoteženim planom prehrane koji će izraditi nutricionist ili liječnik te biti fizički aktivan.

lisnato povrće prehrana za dijabetičare

Namirnice bogate vlaknima

Hrana bogata vlaknima važan je dio zdrave prehrane za osobe s dijabetesom jer može pomoći u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata i održavanju razine šećera u krvi stabilnom. Neki primjeri hrane bogate vlaknima koja može biti korisna za dijabetes uključuju:

Cjelovite žitarice: cjelovite žitarice poput kvinoje, zobi i smeđe riže bogate su vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks, što može pomoći u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata i održavanju razine šećera u krvi stabilnom.

Mahunarke: grah, leća i grašak bogati su vlaknima, proteinima i imaju nizak glikemijski indeks, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Voće: Mnogo voća bogato je vlaknima, poput bobičastog voća, jabuka i krušaka.

Povrće: Povrće poput brokule, prokulice i artičoke bogato je vlaknima.

Orašasti plodovi i sjemenke: Dobar su izvor zdravih masti, proteina i vlakana i mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Laneno sjeme: laneno sjeme sadrži i topiva i netopiva vlakna i dobar je izvor omega-3 masnih kiselina.

Chia sjemenke: Chia sjemenke bogate su vlaknima i dobar su izvor omega-3 masnih kiselina.

Namirnice bogate kromom i magnezijem 

Krom i magnezij su minerali važni za osobe s dijabetesom. Krom pomaže u regulaciji razine inzulina i metabolizma glukoze, dok magnezij pomaže u regulaciji razine glukoze i krvnog tlaka. Regulacija krvnog tlaka čest problem kod osoba s dijabetesom.

Dijeta koja uključuje odgovarajuće količine ovih minerala može biti korisna za osobe s dijabetesom. Dobri izvori kroma uključuju cjelovite žitarice, orašaste plodove i meso, dok su dobri izvori magnezija lisnato povrće, orašasti plodovi i cjelovite žitarice.

Za osobe s dijabetesom važno je održavati odgovarajuće razine minerala kroz uravnoteženu prehranu i suplemente ako je potrebno, pod vodstvom zdravstvenog radnika.

Lightfork prehrana 

Zdrava prehrana za osobe s dijabetesom slična je zdravoj prehrani koja se preporučuje općoj populaciji, s naglaskom na hranu bogatu hranjivim tvarima koja može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.

Lightforkom tim stručnjaka osmislio je poseban program prehrane za osobe s dijabetesom. Prehrana za dijabetičare trebala bi sadržavat hranu s malim glikemijskim indeksom, namirnice bogate vlaknima i magnezijem, te siromašne natrijem. Također, preporuča se konzumiranje lisnatog povrća kao i zdravih masti i proteina. Sve to, Lightfork ima uključeno u svoje pakete te se korisnici ne trebaju brinuti oko toga što jedu. 

Više obroka dnevno pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i sprječava skokove u razini šećera koje se događaju kad jedemo obilno nakon puno vremena. Lightfork je odlično rješenje za to jer dostavlja 4 uravnotžena obroka svaki dan. Tako, ne morate razmišljati kako ćete podijeliti svoje obroke, jer vas gotovo obrok već čeka u hladnjaku. 

Pogledajte Lightfork iskustva!

Koje namirnice izbjegavati kad imate dijabetes?

Izbjegavati namirnice s natrijem

Važno je održavati razine natrija u zdravom rasponu za osobe s dijabetesom kako bi se lakše kontrolirao krvni tlak, spriječile komplikacije i održalo cjelokupno zdravlje. Redovito praćenje i promjene načina života, kao što je pridržavanje dijete s niskim udjelom natrija, mogu pomoći u postizanju ovog cilja.

Visoke razine natrija mogu povećati krvni tlak, što može pogoršati komplikacije dijabetesa poput bolesti srca i oštećenja bubrega. Također, natrij utječe na ravnotežu tekućine u tijelu, što može utjecati na kontrolu šećera u krvi.

Namirnice bogate natrijem povezane su s inzulinskom rezistencijom i povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Zbog toga, ako imate dijabetes ili predispozicije za isti, možete smanjiti unos namirnica koje su bogat natrijem. Neke od namirnica bogate natrijem su: 

Prerađena hrana kao što su konzervirane juhe, umaci i smrznute večere.

Delikatesno meso, poput šunke, slanine i salame.

Grickalice poput čipsa, krekera i pereca.

Sir i drugi mliječni proizvodi.

Začini poput soja umaka, kečapa i senfa.

Brza hrana i restoranska jela.

Ukiseljena hrana kao što su kiseli krastavci i masline.

Prerađene žitarice poput instant zobene kaše i pakiranih mješavina riže.

Slatkiši i slatka pića 

Slatkiši i slatka pića nisu dio prehrane za mršavljenje te se ne preporučuju za dijabetičare jer mogu uzrokovati brze skokove razine šećera u krvi. Ovi skokovi mogu dovesti do fluktuacija u razinama energije i povećati rizik od razvoja komplikacija povezanih s dijabetesom. Slatkim namirnicama i pićima također često nedostaju bitni hranjivi sastojci i mogu pridonijeti debljanju, što može biti izazov za osobe s dijabetesom. Umjesto toga, preporučuje se odlučiti se za zdravije opcije kao što su svježe voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne bjelančevine kako bi se regulirala razina šećera u krvi i poboljšalo opće zdravlje.

Pogledajte svoj kalkulator kalorija!

Maslac i vrhnje

Maslac i vrhnje se ne preporučuju se kao prehrana za dijabetičare jer su bogati zasićenim mastima. Konzumacija velikih količina zasićenih masti može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, što je uobičajena komplikacija za osobe s dijabetesom. Osim toga, maslac i vrhnje su bogati kalorijama i mogu doprinijeti debljanju, što također ima negativne učinke na kontrolu šećera u krvi. Preporuča se konzumirati zdravije masti poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i maslinovom ulju kako bi se regulirala razina šećera u krvi i poboljšalo opće zdravlje.

Pržena hrana

Visok udio masnoće u prženoj hrani može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Konzumacija pržene hrane također može uzrokovati brze skokove razine šećera u krvi, što dovodi do fluktuacija u razinama energije i potencijalno povećava rizik od razvoja drugih komplikacija povezanih s dijabetesom. Preporuča se pripremati hranu na zdravije načine, poput pečenja na žaru, pečenja ili pečenja, te u prehranu uključiti dosta svježeg voća i povrća.

Prehrana za dijabetičare – Zaključak

Pridržavanje zdrave i uravnotežene prehrane koja je prilagođena vašim potrebama, sklonostima i ciljevima može vam pomoći u upravljanju dijabetesom i smanjiti rizik od komplikacija. Važno je surađivati s registriranim dijetetičarom ili certificiranim edukatorom dijabetesa kako biste razvili plan obroka koji vam odgovara.