Bazalni metabolizam i balazalna stopa metabolizma (BMR) ključni je aspekt ljudskog metabolizma koji određuje količinu energije potrebnu našem tijelu za funkcioniranje u mirovanju. Razumijevanje ovog pojma može pomoći svakome tko želi zadržati ili promijeniti svoju težinu, budući da pruža uvid u to koliko kalorija osoba treba unijeti kako bi zadovoljila energetske potrebe svog tijela.
U ovom blogu istražit ćemo što je to bazalni metabolizam, kako se izračunava i razne čimbenike koji mogu utjecati na njega.
Bilo da želite smršaviti, dobiti mišiće ili jednostavno održavati zdrav način života, ovaj će vam blog pružiti sveobuhvatno razumijevanje bazalnog metabolizma i njegove uloge u ljudskom zdravlju.
Što je bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam minimalna je količina energije potrebna tijelu za obavljanje bitnih funkcija kao što su disanje, cirkulacija i stanični procesi, dok miruje. Često se naziva “bazalna metabolička stopa” (BMR) i mjeri se u jedinicama kalorija po danu. Razumijevanje što je to bazalni metabolizam može biti korisno u određivanju broja kalorija potrebnih za održavanje tjelesne težine, mršavljenje ili debljanje.
Što su primarni i sekundarni metabolizam?
Kod ljudi, primarni metabolizam odnosi se na metaboličke procese koji su neophodni za preživljavanje i uključuje procese kao što je stanično disanje, koje stvara energiju, i biosinteza, koja stvara građevne elemente potrebne za rast i održavanje. Primjeri primarnih metabolita kod ljudi uključuju glukozu, aminokiseline i masne kiseline.
Sekundarni metabolizam kod ljudi odnosi se na metaboličke procese koji nisu bitni za preživljavanje, već služe u druge svrhe, kao što je proizvodnja hormona, neurotransmitera i drugih signalnih molekula. Te su molekule uključene u regulaciju raznih fizioloških procesa, uključujući apetit, raspoloženje i rast. Primjeri sekundarnih metabolita kod ljudi uključuju serotonin, melatonin i dopamin.
Važno je napomenuti da razlika između primarnog i sekundarnog metabolizma nije uvijek jasna i da se neki metabolički putovi mogu preklapati i služiti višestrukim funkcijama.
I primarni i sekundarni metabolizam uključeni su u bazalni metabolizam osobe izračun, budući da oba pridonose energiji potrebnoj za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija. Međutim, primarnom metabolizmu daje se veća težina u izračunu BMR-a jer je to energija potrebna za najbitnije procese, dok sekundarni metabolizam doprinosi manjom količinom energije.
BMR odnosno Basal Metabolic Rate
BMR je kratica za Basal Metabolic Rate, što je količina energije (mjerena u kalorijama) koja je potrebna tijelu osobe za obavljanje osnovnih funkcija kao što su disanje i cirkulacija u mirovanju. To je minimalna količina energije potrebna za održavanje funkcioniranja tijela u mirovanju.
RMS je kratica za Resting Metabolic Rate, što je slično BMR-u, ali uzima u obzir energiju potrebnu za fizičke aktivnosti kao što je sjedenje ili ležanje. RMR je mjera broja kalorija koje osoba sagorijeva dok miruje i može se koristiti za procjenu dnevnih kalorijskih potreba.
I BMR i RMS važni su pokazatelji metabolizma osobe i mogu se koristiti za procjenu dnevnih kalorijskih potreba za kontrolu težine.
Kako izračunati BMR?
Postoji nekoliko metoda za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR), ali najčešće korištene su:
Harris-Benedictova jednadžba
Ovo je izvorna BMR formula i koristi visinu, težinu, dob i spol za izračun BMR-a. Formula je:
Za muškarce: BMR = 88,362 + (13,397 x težina u kilogramima) + (4,799 x visina u centimetrima) – (5,677 x dob u godinama)
Za žene: BMR = 447,593 + (9,247 x težina u kilogramima) + (3,098 x visina u centimetrima) – (4,330 x dob u godinama)
Mifflin-St. Jeorova jednadžba
Ovo je novija BMR formula koja uzima u obzir sastav tijela osobe i smatra se točnijom od Harris-Benedictove jednadžbe. Formula je:
Za muškarce: BMR = (10 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u centimetrima) – (5 x dob u godinama) + 5
Za žene: BMR = (10 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u centimetrima) – (5 x dob u godinama) – 161
Važno je napomenuti da su ove formule samo grube procjene BMR-a i ne uzimaju u obzir sastav tijela osobe ili razinu aktivnosti. Da biste dobili točnije mjerenje BMR-a, možete se podvrgnuti preciznijim testovima, kao što je test brzine metabolizma ili analiza sastava tijela.
Nakon što se BMR izračuna, može se koristiti za procjenu dnevnih kalorijskih potreba osobe.
Svoj dnevni unos kalorija možete izračunati OVDJE.
Čimbenici koji utječu na BMR
Bazalna stopa metabolizma (BMR) pod utjecajem je nekoliko čimbenika, uključujući:
Starost: BMR se smanjuje kako osoba stari, zbog smanjenja čiste mišićne mase i smanjenja hormona koji reguliraju metabolizam.
Spol: muškarci općenito imaju veći BMR od žena zbog veće mišićne mase i većeg udjela nemasne tjelesne mase.
Sastav tijela: Ljudi s većim postotkom nemasne tjelesne mase (mišića) imaju veći BMR u usporedbi s onima s višim postotkom tjelesne masti.
Genetika: Na BMR može utjecati genetika osobe, jer određene genetske varijacije mogu utjecati na metabolizam.
Hormonska neravnoteža: Hormonska neravnoteža, poput hipotireoze, može utjecati na BMR.
Tjelesna aktivnost: Tjelesna aktivnost može povećati BMR izgradnjom mišića i povećanjem energetskih potreba tijela.
Temperatura: Izlaganje niskim temperaturama može povećati BMR, budući da tijelo mora više raditi kako bi održalo svoju unutarnju temperaturu.
Stres: Kronični stres može povećati BMR, budući da tijelo oslobađa hormone stresa koji mogu povećati potrošnju energije.
Važno je napomenuti da se točan učinak svakog čimbenika na BMR može razlikovati od osobe do osobe i da ukupni utjecaj tih čimbenika na BMR može biti složen.
Bazalni metabolizam i održavanje tjelesne težine
Bazalna stopa metabolizma (BMR) važan je alat za kontrolu tjelesne težine. Pruža uvid u to koliko kalorija osoba treba unijeti da bi održala svoju trenutnu težinu. Razumijevajući svoj BMR, osoba može odrediti koliko kalorija treba konzumirati svaki dan da izgubi ili dobije na težini.
Kada pokušavate smršaviti, osoba mora unositi manje kalorija od svog BMR-a da bi stvorila kalorijski deficit. Ovaj kalorijski deficit prisiljava tijelo da koristi pohranjenu masnoću za energiju, što rezultira gubitkom težine. Ako osoba zna svoj BMR, može odrediti koliko kalorija treba izbaciti iz prehrane kako bi stvorila kalorijski deficit.
Zaključno, razumijevanje što je to bazalni metabolizam i BMR važan je korak u upravljanju tjelesnom težinom. Ono pruža osnovu za koliko kalorija trebate unijeti da biste održali svoju trenutnu težinu. Pomoću ovih informacija možete stvoriti kalorijski deficit ili višak kako biste postigli svoje ciljeve gubitka ili povećanja tjelesne težine.
Također pogledajte: Kako ubrzati metabolizam
