Kako ubrzati metabolizam jedno je od čestih pitanja koje si ljudi postavljaju kad žele izgubiti na težini. Iako metabolizam i gubitak težine nisu direktno povezani, metabolizam utječe na sagorijevanje kalorija.
U ovom blogu zadubit ćemo se u zamršenost metabolizma, istražujući što je on, zašto je toliko važan za naše cjelokupno zdravlje i dobrobit te kako ubrzati metabolizam.
Bilo da vas zanima bolje razumijevanje energetske ravnoteže vašeg tijela ili vas jednostavno zanima nevjerojatan svijet metabolizma, ovaj blog morate pročitati!
Što je to metabolizam?
Metabolizam se odnosi na kemijske procese koji se odvijaju u tijelu radi održavanja života. Ti procesi uključuju razgradnju hranjivih tvari iz hrane (katabolizam) i sintezu molekula i tkiva (anabolizam).
Važno je znati više o metabolizmu jer igra ključnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. Razumijevanje metabolizma može biti mnogostruko korisno. Ako znamo kako metabolizam funkcionira, možemo donositi bolje odluke o zdravoj i pravilnoj prehrani.
Razumijevanje metabolizma i bazalnog metabolizma može pomoći u sprječavanju i upravljanju kroničnim bolestima i stanjima kao što su kao što su inzulinska rezinstencija, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i bolesti srca.
Kako ubrzati metabolizam?
Postoje mnogi prirodni i jednostavni načini kako možemo ubrzati metabolizam i povećati broj kalorija koji sagorijevate svaki dan.
U nastavku bloga donosimo neke od tih načina.
Redovita tjelovježba
Vježbanje može povećati metabolizam izgradnjom mišićne mase. Kada se bavite tjelesnom aktivnošću, vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi održalo vaše kretanje, a mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju od masnog tkiva. Izgradnjom mišićne mase pomoću treninga otpora možete povećati brzinu metabolizma vašeg tijela u mirovanju, što znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije čak i kada ne vježbate. Osim toga, intenzivne aerobne vježbe također mogu privremeno potaknuti vaš metabolizam na kratko vrijeme nakon vježbanja, poznato kao “afterburn”. To je zato što vaše tijelo nastavlja raditi na obnavljanju razine kisika i vraćanju vašeg tijela u stanje prije vježbanja. Kombinirani učinci izgradnje mišićne mase i privremenog metaboličkog poticaja tjelovježbe mogu pomoći u povećanju metabolizma tijekom vremena. Mmišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog tkiva, tako da povećanje mišićne mase može potaknuti vaš metabolizam.
Pogledajte svoj kalkulator kalorija.
Hrana bogata proteinima
Proteini u hrani mogu ubrzati metabolizam tako što ubrzavaju tijek probave. Za razliku od ugljikohidrata i masti, tijelo sagorijeva više kalorija za probavu proteina, proces poznat kao “termički učinak hrane” (TEF). Kao rezultat toga, konzumacija hrane bogate proteinima može povećati brzinu metabolizma vašeg tijela, pomažući vam da sagorite više kalorija. Osim toga, proteini mogu pomoći u kontroli tjelesne težine povećanjem osjećaja sitosti i smanjenjem ukupnog unosa kalorija, što također može pomoći u povećanju metabolizma tijekom vremena. Međutim, važno je napomenuti da dok konzumiranje visokoproteinske dijete može imati pozitivan učinak na metabolizam, ipak je potrebno imati zdravu i pravilnu prehranu koja uključuje različite skupine namirnica kako bi se zadovoljile vaše prehrambene potrebe.
Dovoljan unos vode
Pitka voda može ubrzati metabolizam privremenim povećanjem brzine metabolizma. Kada pijete vodu, vaše tijelo koristi energiju da zagrije vodu na vašu tjelesnu temperaturu, što može dovesti do malog povećanja brzine vašeg metabolizma. Uz to, pijenje vode također može potaknuti vaš metabolizam tako da se osjećate sitima, smanjite unos hrane i dovedete do gubitka težine, što zauzvrat može potaknuti vaš metabolizam.
Redoviti obroci
Preskakanje obroka može utjecati na metabolizam na nekoliko načina. Kada preskačete obroke, vaše tijelo prelazi u “način gladovanja” gdje usporava vaš metabolizam kako bi sačuvalo energiju. To može otežati mršavljenje i lakše debljanje. Preskakanje obroka također može dovesti do prejedanja ili prejedanja kasnije tijekom dana, što može imati negativan učinak na metabolizam. Osim toga, preskakanje obroka može uzrokovati fluktuacije razine šećera u krvi, što dovodi do osjećaja umora i razdražljivosti, što može negativno utjecati na vašu sposobnost da se držite zdravog obrasca prehrane.
Važno je jesti redovito i održavati uravnoteženu prehranu kako biste podržali zdrav metabolizam. Redoviti, uravnoteženi obroci i međuobroci mogu pomoći u regulaciji vašeg metabolizma i razine energije, sprječavajući fluktuacije do kojih može doći preskakanjem obroka.
Također pogledajte: Koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno?
Kvalitetan san
Dovoljno sna može ubrzati metabolizam održavanjem razine hormona i reguliranjem signala gladi. Adekvatan san također može povećati fizičku i mentalnu energiju, olakšavajući pridržavanje zdrave prehrane i bavljenje redovitom tjelesnom aktivnošću, a oba su važni čimbenici u podržavanju zdravog metabolizma. Općenito, preporuča se ciljati na 7-9 sati sna po noći kako bi se održao zdrav metabolizam i opća dobrobit.
Potreba za snom razlikuje se od pojedinca do pojedinca, ali Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da odrasli u dobi od 18 do 60 godina trebaju imati najmanje 7 sati sna dnevno.
Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži kofein i vrstu flavonoida koji se zove katehin, a oba su prirodne tvari za koje se pokazalo da ubrzavaju metabolizam. Kofein stimulira središnji živčani sustav, pospješujući brzinu metabolizma, dok se vjeruje da katehini aktiviraju određene enzime i potiču oksidaciju masti. Redovito pijenje zelenog čaja, osobito prije tjelesne aktivnosti, može povećati potrošnju energije i pomoći u sagorijevanju više kalorija. Međutim, važno je napomenuti da je metabolički poticaj zelenim čajem skroman i nije zamjena za zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu.
Smanjiti stres
Smanjenje stresa može potaknuti metabolizam poboljšanjem funkcioniranja osovine hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), koja regulira otpuštanje hormona stresa kao što je kortizol. Kronični stres može dovesti do povišene razine kortizola, što može ometati osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze, što dovodi do debljanja i drugih metaboličkih problema. Smanjenjem stresa, HPA os se može vratiti u normalnije stanje, a razina kortizola može se smanjiti, poboljšavajući osjetljivost na inzulin i metaboličku funkciju. Osim toga, smanjenje stresa također može pomoći u poboljšanju kvalitete i kvantitete sna, a oboje također može imati pozitivan učinak na metabolizam.
Unos vitamina
Vitamini igraju važnu ulogu u metaboličkom procesu služeći kao kofaktori za enzime uključene u metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. Neravnoteža vitamina može dovesti do poremećaja metaboličke funkcije i smanjene učinkovitosti metaboličkih procesa. Evo nekoliko načina na koje ravnoteža vitamina može poboljšati metabolizam:
B-vitamini: B vitamini kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5) i biotin (B7) neophodni su za energetski metabolizam.
Vitamin D: Vitamin D je uključen u regulaciju metabolizma glukoze i osjetljivosti na inzulin. Niske razine vitamina D povezane su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
Vitamin E: Vitamin E je antioksidans koji može pomoći u zaštiti stanica od oštećenja i poboljšati osjetljivost na inzulin.
Uzimanje odgovarajućih količina ovih i drugih vitamina putem uravnotežene prehrane ili suplementacije prema potrebi može pomoći u održavanju zdravog metabolizma. Međutim, važno je razgovarati sa stručnom osobom prije nego počnete uzimati bilo kakve vitaminske dodatke.
Lightfork prehrana
Lightfork jelovnik može pomoći u ubrzavanju metabolizma na nekoliko načina:
Uravnotežena prehrana: Lightforkova ponuda dobro uravnoteženih obroka može pomoći da osoba dobije sve potrebne hranjive tvari za optimalno zdravlje i metabolizam, uključujući proteine, zdrave masti i ugljikohidrate.
Kontrola porcija: Veličine porcija koje daje Lightfork mogu se kontrolirati, što pomaže u sprječavanju prejedanja i održavanju unosa kalorija pod kontrolom, što može biti korisno za metabolizam.
Izbjegavanje prerađene i nezdrave hrane: pružajući opcije zdrave hrane, Lightfork može pomoći osobi da izbjegne prerađenu i nezdravu hranu koja može dovesti do debljanja i drugih metaboličkih problema.
Smanjenje stresa i povećanje pogodnosti: pogodnost dostave zdrave hrane može smanjiti stres i olakšati osobi da se pridržava zdrave prehrane, a oboje može imati pozitivan učinak na metabolizam.
Pogledajte iskustva s Lightforkom!
Zaključak – Kako ubrzati metabolizam?
Zaključno, metabolizam je ključan proces u funkcioniranju svih živih organizama. Uključuje razgradnju složenih molekula za oslobađanje energije (katabolizam) i sintezu novih molekula (anabolizam). Razumijevanje metabolizma ključno je za razumijevanje različitih fizioloških procesa i za razvoj učinkovitih tretmana za metaboličke poremećaje. Očito je da metabolizam igra ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju i dobrobiti, što ga čini fascinantnim i stalnim područjem proučavanja.
Ipak, važno je imati na umu da brži metabolizam sam po sebi neće nužno dovesti do gubitka težine. Održavanje kalorijskog deficita prehranom za mršavljenje i redovitom tjelovježbom i dalje je ključno za mršavljenje.
