Svi znamo da je povišeni ldl kolesterol loš i da bismo ga trebali smanjiti. No, što znači imati povišeni LDL kolestrola i povišen HDL kolesterol? Što je to povišeni LDL kolesterol i kako ga smanjiti uz pomoć zdrave i pravilne prehrane? U ovom blog postu objasniti ćemo više o LDL kolesterolu i koji su načini za za postepeno poboljšavanje krvne slike.
Što je to LDL kolesterol?
Kolesterol je ime za klasu molekula koje je nazivaju lipidi. Kolesterol biosintetiziraju sve životinjske stanice i bitna je komponenta membrana životinjskih stanica. Kada se kemijski izolira, kolesterol je žućkasta kristalna krutina. Iako je kolesterol općenito potreban našem tijelu, prevelike količine mogu biti opasne te je potrebno uvrstiti prehranu za povišeni kolesterol u svoje navike.
Kolesterol može biti LDL kolesterol i HDL kolesterol. LDL dolazi od low-density lipoprotein, što znači lipoproteini male gustoće, odnosno loš kolesterol. Ti lipidi male gustoće, odnosno LDL kolesterol, prenose se iz jetre do stanica, a višak se taloži na stijenkama arterija. LDL kolesterol na arterijama stvara aterosklerotski plak, koji s vremenom može uzrokovati začepljenje krvnih žila.
LDL kolesterol i ateroskleroza
LDL kolesterol se ponekad naziva “lošim” kolesterolom jer ga previše može dovesti do nakupljanja plaka u vašim arterijama. Plak je tvar koja se sastoji od masti, kolesterola, kalcija i drugih tvari koje se nalaze u krvi. S vremenom, plak otvrdne i sužava vaše arterije, čini uskima i manje fleksibilnima. Ovo stanje se naziva ateroskleroza. Kada se plak nakupi u koronarnim arterijama koje krvlju opskrbljuju vaš srčani mišić, to može dovesti do boli u prsima (angine) ili srčanog udara. Do srčanog udara dolazi kada dio srčanog mišića počne odumirati jer ne dobiva dovoljno krvi bogate kisikom.
Povišeni LDL kolesterol – posljedice
Visoke razine LDL kolesterola mogu dovesti do nakupljanja plaka u arterijama. Plak se sastoji od masti, kolesterola, kalcija i drugih tvari koje se nalaze u krvi. S vremenom, plak otvrdne i sužava vaše arterije, što može dovesti do bolesti srca, srčanog ili moždanog udara. LDL kolesterol se često naziva “lošim” kolesterolom jer može uzrokovati te probleme.
Posljedice sužavanja krvnih žila zbog kolesterola mogu biti mnogobrojne. Neke od njih su:
- Ateroskleroza
- bolest karotidne arterije
- bolest perifernih arterija
- koronarna bolest srca
- moždani udar
- iznenadni srčani zastoj
Budući da kolesterol može uzrokovati mnoge ozbiljne probleme i stanja, mnogo ljudi mora koristiti lijekove za snižavanje razine kolesterola.
Kako provjeriti razinu ldl kolesterola?
Razina kolesterola u krvi se obično može provjeriti krvnim nalazom. Vaš liječnik opće prakse trebao bi vas naručiti na krvni test. Moguće je također provjeriti obiteljsku anamnezu budući da su predispozicije za povišeni kolesterol povezane s genetskim nasljeđem.
Test za provjeravanje razine kolesterola naziva se lipidni panel. On pokazuje ldl povišeni kolesterol, hdl odnosno dobri kolesterol te drudge vrste kolesterola. Rezultati testa trebali bi pokazati imate li povišenu razinu kolesterola. Liječnik pregledava nalaz i laboratorijske tekstove te na temelju njih savjetuje daljne korake.
Test za kolesterol
Test za povišeni kolesterol može biti zbunjujući ako ne razumijete pojmove povezane s kolesterom. Test može uključivati neke od pojumova kao što su ukupni kolesterol, LDL kolesterol, HLD kolesterol, omjer i trigliceridi.
➤ Ukupni kolesterol – ukupna količina kolesterola u krvi, uključuje i LDL loši kolesterol i HDL dobri kolesterol
➤ Omjer ukupnog i HDL kolesterola (TC:HDL) – razina dobrog kolesterola u vašoj krvi u odnosu s ukupnom razinom kolesterola
➤ HDL kolesterol – razina dobrog kolesterola u krvi; zbog ovog kolesterola je manje vjerojatnon da ćete imati problema s krvožilnim sustavom
➤ LDL kolesterol – razina opasnog kolesterola koji se povezuje sa bolestima krvožilnog sustava
➤ Trigliceridi – masna tvar slična lošem kolesterolu
Kada dobijete rezultat, možda će vam biti samo saopćen vaš ukupni kolesterol.
Možda ćete moći dobiti odvojene rezultate za dobar i loš kolesterol, trigliceride i omjer ukupnog kolesterola i HDL-a.
Pogledajte svoj kalkulator kalorija!
Što utječe na povišeni LDL kolesterol?
Stvari koje mogu utjecati na razinu LDL-a uključuju:
➤ Dijeta – Zasićene masti i kolesterol u hrani koju jedete povećavaju razinu kolesterola u krvi
➤ Težina – Prekomjerna tjelesna težina povećava razinu LDL-a, snižava razinu HDL-a i povećava razinu ukupnog kolesterola
➤ Tjelesna aktivnost – Nedostatak tjelesne aktivnosti može dovesti do debljanja, što može povećati razinu LDL-a
➤ Pušenje – Pušenje cigareta snižava HDL kolesterol. Budući da HDL pomaže ukloniti LDL iz arterija, ako imate manje HDL-a, to može pridonijeti višoj razini LDL-a. Lightfork nudi poseban program vježbanja u malim timovima i prehrana za cijeli dan.
➤ Dob i spol – Kako žene i muškarci stare, njihova razina kolesterola raste. Prije menopauze žene imaju nižu razinu ukupnog kolesterola od muškaraca iste dobi. Nakon dobi menopauze, razine LDL-a kod žena imaju tendenciju rasta.
➤ Genetika – Geni djelomično određuju koliko kolesterola stvara vaše tijelo. Visoki kolesterol može biti prisutan u obiteljima. Na primjer, obiteljska hiperkolesterolemija (FH) je nasljedni oblik visokog kolesterola u krvi.
➤ Lijekovi – Određeni lijekovi, uključujući steroide, neke lijekove za krvni tlak i lijekove za HIV/AIDS, mogu povisiti razinu LDL-a.
➤ Ostala medicinska stanja – Bolesti kao što su kronična bubrežna bolest, dijabetes i HIV/AIDS mogu uzrokovati višu razinu LDL-a.
utrka.
Kako smanjiti povišeni ldl kolesterol?
Iako postoje različiti čimbenici koji mogu doprinijeti visokim razinama LDL kolesterola, kao što su genetika i prehrana, postoje i neke promjene u načinu života koje možete poduzeti kako biste smanjili LDL kolesterol. Redovita tjelovježba, zdrava prehrana i prestanak pušenja dobri su načini za smanjenje razine LDL kolesterola. Osim toga, ako ste u obitelji imali srčane bolesti ili moždani udar, možda biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova koji će vam pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Promjene u načinu života mogu poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od razvoja bolesti srca ili moždanog udara.
Manje zasićenih masnih kiselina
Zasićene masne kiseline odnosno zasićene masti usko su povezane s povišenim LDL kolesterolom. Mesni i mliječni proizvodi su najčešće proizvodi bogati zasićenim mastima. Mesni proizvodi kao što su kobasice, hamburgeri, svinjetina uzrokuju veći LDL kolesterol. Mliječni proizvodi kao što su punomasno kravlje mlijeko i maslac također povećavaju kolesterol.
Visoko zasićene masne kiseline mogu se pronaći i u pekarskim proizvodima te duboko prženoj hrani kao što su grickalice. Također, kokosovo ulje i palminu ulje sadrže zasićene masti. Za lakše pamćenje namirnica koje treba izbjegavati za visoki kolesterol – vodite se da su to proizvodi životinjskog podrijetla i tropska ulja (palmino i kokosovo). Kako biste izbjegli namirnice koje pogoduju rastu razine kolesterola u krvi, pogledajte sadrže li iste jednu od zasićenih masnih kiselina:
- stearinska kiselina
- palmitinska kiselina
- miristinska kiselina
- laurinska kiselina
- kaprinska kiselina
- kaprilna kiselina
- kapronska kiselina.
Više mononezasićenih masnih kiselina
Iako nisu sve zasićene masti nezdrave kao što se dugo predstavljalo, potrebno je unositi više mononezasićenih masti u organizam. Mononezasićene masne kiseline možete prepoznati po tome da se na sobnoj temperaturi nalazeu tekućem stanju. Na nižoj temperaturi prelaze u polučvrsti ili čvrsti oblik.
Mononezasićene masti mogu se naći u namirnicama kao što su maslinovo ulje, avokado, orahovo ulje i repičino ulje. One su povezane sa smanjivanjem lošeg kolesterola, dok u isto vrijeme ne smanjuju razinu dobrogkolesterola.
Neke od namirnica koje su bogate nezasićenim kiselinama su jaja, mozzarella, parmezan, piletina, masline i bademi.
Unosite više omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline specifične su po tome da ih naše tijelo ne može proizvesti samo, a potrebne su mu. Ova vrsta makronutrijenta potrebna je za normalni rad mozga i kognitivnih funkcija. Neki od znakova nedostatka omega-3 masnih kiselina su kronični umor, slaba koncentracija, suha koža, problemi sa kardiovaskularnim sustavom i slaba cirkulacija.
Neke od namirnica koje su bogate omega-3 masnim kiselinama su plava riba, chia sjemenke, maslinovo ulje, riblje ulje, bademi, losos, avokado, cvjetača, špinat i mnoge druge. Upravo su ovo neke od namirnica koje možete pronaći na Lightforkovom jelovniku.
Cjelovite žitarice
Žitarice su izvor ugljikohidrata koji su, uz masti i proteine, jedan od tri glana makronutrijenta potrebna našem tijelu. Mnogi nisu sigurni koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno da bi tijelo normalno funkcioniralo.
Cjelovite žitarice osim jednostavnih ugljikohidrata sadrže i vlakna koja će pomoći u mršavljenju i održavanju tjelesne mase. Vlakna se sporije probavljaju te dulje ostavljaju osjećaj sitosti. Neke od žitarica koje pogoduju smanjivanju kolesterola su:
- ječam
- smeđa riža
- kus kus
- raž
- Kvinoja
- Heljda
- zob
Jedite više mahunarki
Grah je česta namirnica u hrvatskoj kuhinji, a sada imate i potvrdu da je dobra namirnica za vas ako imate povišeni LDL kolesterol. Grah je mahunarka koja je bogata topivim vlaknima, mineralima i vitaminima. Hrana bogata vlaknima može pomoći usporiti apsorpciju šećera u krv i stoga smanjiti razinu šećera u krvi.
Konzumiranje graha također može pomoći u smanjenju čimbenika rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog tlaka. Bilo koja vrsta graha, kao i mahunarki općenito, dobar je izbor ako želite smanjiti LDL kolesterol. Grah je također izvrstan izvor folata. Konzumiranje hrane bogate folatom posebno je važno za trudnice, jer je ovaj vitamin topiv u vodi vitalan za fetalni neurološki razvoj.
Jedna šalica graha, odnosno 177 grama sadrži:
225g kalorija
15,3 g proteina
0,885 g masti
40,4 g ugljikohidrata
Vitamin B1 – 24% dnevne vrijednosti
Vitamin B3 – 58% dnevne vrijednosti
Bakar – 48% dnevne vrijednosti
Magnezij – 37% dnevne vrijednosti
Željezo – 29% dnevne vrijednosti
Prehrana i vježbanje
Kretanje, tjelovježba i trening! Fizička aktivnost igra značajnu ulogu u smanjivanju razine LDL kolesterola. Posljedično, vježbanje pridonosi zdravoj tjelesnoj težini s kojoj je kolesterol također povezan. Idealno bi bilo da imate umjerenu fizičku aktivnost najmanje 2,5 sata (150 minuta) svaki tjedan. Možete se usredotočiti na to da radite nešto svaki dan ili se možete posvetiti samo nekoliko dana u tjednu.
Kako bi prehrana i fizička aktivnost bili u skladu, Lightfork ima poseban program za tebe – prehrana i vježbanje. Svaki dan na željenu adresu ti dolaze balansirani zdravi obroci za cijeli dan, a pet puta tjedno možeš trenirati sa profesionalnim trenerom.
Izbjegavajte prženje hrane
Tko ne voli pomfrit? French fries ili pommes? Međutim, ako imate povišeni kolesterol mogli bi pronaći druge načine kako uživati u hrani.
Nije važno samo što jedete, nego i kako jedete svoje omiljene namirnice. Na primjer, kod pripreme mesa možete izrezati masnoću i ukloniti kožu kako biste konzumirali manje masti. Tako ćete i povećani omjer proteina u hrani ako pripremate kuhano meso ili ribu. Umjesto prženja na ulju, namirnice možete ispeći u pećnici. Okus je gotovo jednak, a namirnica je zdravija.
Također pogledaj: Prehrana za povišeni kolesterol
Koje voće smanjuje loši kolesterol?
1. Jabuka
Jabuka slovi za jedno od najboljih voća kada je riječ o smanjivanju razina kolesterola.
Jabuke su bogate pektinima. Pektini su vrsta biljnih polisaharida koja sadrži galakturonsku kiselinu. Galakturonska kiselina je vrsta topivog vlakna koje se veže za kolesterol i na taj način ga izbacuje iz tijela. Osim jabuka, pektine još imaju i kruške, naranče, breskve, marelice i grejp. Osim topivih vlakana, jabuke sadrže polifenole koji su također zaslužni za smanjivanje kolesterola.
2. Banana
Banana je kao i jabuka bogata vlaknima, a sadrži i kalij. Banana je posebno poznata kao dobar izvor topivih vlakana koja također pridonose u smanjivanju kolesterola u tijelu.
3. Bobičasto voće
Mnoge vrste bobičastog voća odličan su izbor ako imate povišeni kolesterol. Kupine i jagode smatraju se voćem koje pridonosi smanjivanju kolesterola u tijelu. Iz ove skupine voća, kupine imaju najveći učinak na LDL kolesterol, a slijede ih maline, jagode, trešnje i borovnice.
4. Ananas
Ananas sadrži mnoge vitamine minerale i hranjive tvari. Jedna od tvari koju sadrži je bromelain. Bromein je dobar protiv kolesterola jer razgrađuje naslage kolesterola u arterijama.
5. Avokado
Avokado je dobar izvor hranjivih tvari te mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Dodavanje avokada prehrani pomoći će zdravlju srca i krvožilnog sustava te pomoći u snižavanju lošeg kolesterola. Avokado se može jesti u raznim salatama i sendičima, ili kao prilog. Probajte i guacamole sa sirovo narezanim povrćem, poput kriški krastavaca. Ako vam se čini da avokado nije dobra namirnica jer nema okusa, uvijek možete dodati malo soli. (Sjetite se da i meso morate posoliti.)
6. Bademi i orašasti plodovi
Bademi i drugi orašasti plodovi mogu poboljšati stanje kolesterola u krvi. Nedavna studija zaključila je da prehrana s dodatkom oraha može smanjiti rizik od srčanih komplikacija kod ljudi s poviješću srčanog udara. Svi su orašasti plodovi bogati kalorijama, pa će šaka badema dodanih u salatu uvelike povećati energetsku vrijednost salati.
Smanjite povišeni LDL kolesterol samostalno
Promjenom prehrane, uvođenjem više tjelovježbe, prestankom pušenja, gubitkom težine (ako je potrebno) i savjetovanjem s liječnikom, možete smanjiti razinu ldl kolesterola u krvi.
Zvuči teško za započeti? Nemojte se prestrašiti. Snižavanje visokog kolesterola ne mora značiti potpunu promjenu vašeg života. Radije počnite s promjenom načina razmišljanja. Umjesto da o tome razmišljate kao o odricanju od najdražih namirnica, razmišljajte o svim novim namirnicama koje možete uvrstiti u prehranu i uživati u njima.
Također, promjena znači da se krećete prema novim navikama koje će vam pomoći da stvorite zdraviju i ugodniju budućnost. I naravno, Lightfork je tu da vam u tome olakša.
Pogledaj: Lightfork iskustva
