Proteini u hrani su česta tema ako trenirati, želite promjeniti prehranu ili smanjiti tjelesnu težinu. Postoje mnoge teorije i savjeti kako što uspješnije uključiti ovaj nutrient u svoju prehranu. U nastavku donosimo više o temi proteini u hrani.
Što su proteini?
Za početak, krenimo od toga što su zapravo proteini.
Proteini su velike, složene molekule koje igraju mnoge ključne uloge u tijelu. Oni obavljaju većinu posla u stanicama i potrebni su za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa. Proteini se sastoje od lanaca manjih jedinica zvanih aminokiseline, koje su međusobno povezane određenim redoslijedom određenim genetskim kodom. Postoji 20 različitih aminokiselina koje se mogu koristiti za izradu proteina, a specifičan slijed aminokiselina u proteinu određuje njegovu jedinstvenu trodimenzionalnu strukturu i njegovu specifičnu funkciju.
Proteini obavljaju široku paletu funkcija u tijelu, uključujući kataliziranje metaboličkih reakcija, repliciranje DNK, reagiranje na podražaje i prijenos molekula s jednog mjesta na drugo. Oni također igraju strukturnu ulogu u tijelu, pružajući podršku i strukturu tkivima kao što su mišići i kosti. Proteini su važni i za imunološki sustav jer pomažu tijelu da prepozna i odgovori na strane napadače kao što su virusi i bakterije.
Proteini se mogu naći u svim dijelovima tijela, uključujući kožu, kosu, nokte, mišiće, kosti i organe. Proteini u hrani bitan su dio zdrave prehrane i mogu se naći u namirnicama poput mesa, mliječnih proizvoda, graha, orašastih plodova i žitarica.
Koliko proteina je potrebno?
Količina proteina koja vam je potrebna ovisi o nizu čimbenika, uključujući vašu dob, spol, težinu i razinu tjelesne aktivnosti. Općenito, preporučeni unos proteina u prehrani je:
- 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za odrasle
- 1,0-1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za trudnice i dojilje
- 1,2-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za djecu i adolescente
Ovo su općenite smjernice i možda se ne odnose na sve. Na primjer, sportaši i ljudi koji su fizički aktivni mogu imati veće potrebe za proteinima. Osim toga, ljudi koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu ili se oporaviti od ozljede također mogu imati veće potrebe za proteinima.
Također pogledajte:
Koliko grama ugljikohidrata dnevno je potrebno?
Iako su proteini važni za izgradnju i obnavljanje mišića, oni nisu jedini faktor koji određuje mišićnu masu. Čimbenici poput genetike, intenziteta treninga i ukupnog unosa kalorija također igraju ulogu u izgradnji mišića. Važno je konzumirati dovoljno proteina kako biste podržali rast mišića, ali konzumiranje previše proteina može dovesti do debljanja i drugih zdravstvenih problema.
Je li potrebno uključiti proteine u svaki obrok?
Važno je imati proteine u prehrani, ali ne morate ih nužno jesti u svakom obroku. Sve dok zadovoljavate svoje dnevne potrebe za proteinima, u redu je imati neke obroke koji sadrže manje proteina. Također je važno usredotočiti se na unos različitih izvora proteina i uključivanje drugih hranjivih tvari, poput ugljikohidrata i zdravih masti, u svoje obroke i međuobroke.
Tijelo može iskoristiti sve proteine koje dobije iz hrane, bilo da dolaze iz jednog obroka ili raspoređene tijekom dana. Tijelo razgrađuje protein u njegove pojedinačne aminokiseline, koje se zatim koriste za izgradnju i popravak tkiva, proizvodnju enzima i hormona i obavljanje drugih važnih funkcija.
Proteini iz biljaka
Može biti korisno dati prednost proteinima u hrani iz biljnog podrijetla. Biljna prehrana, koja se temelji na cjelovitoj, neprerađenoj biljnoj hrani kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, dokazano ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, tipa 2 dijabetes i određene vrste raka.
Neki od izvora proteina u namirnicama biljnog podrijetla su povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, kao i tofu, tempeh i seitan.
Izvor proteina važniji od količine proteina
Izvor proteina u vašoj prehrani može utjecati na vaše zdravlje na više načina. Različiti izvori proteina imaju različite profile aminokiselina, a neki su izvori potpuniji izvori proteina od drugih. Potpuni protein je onaj koji sadrži devet esencijalnih aminokiselina, a to su aminokiseline koje vaše tijelo ne može samo proizvesti i mora ih dobiti prehranom.
Izvori proteina životinjskog podrijetla, kao što su meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi, općenito se smatraju potpunim proteinima jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Biljni izvori proteina, poput graha, orašastih plodova i žitarica, općenito se smatraju nepotpunim proteinima jer imaju nizak udio jedne ili više esencijalnih aminokiselina.
Osim svojih aminokiselinskih profila, različiti izvori proteina također mogu imati različite utjecaje na vaše zdravlje zbog sadržaja masti i hranjivih tvari. Na primjer, izvori proteina životinjskog podrijetla općenito su bogati zasićenim masnoćama i LDL kolesterolom, što može povećati rizik od srčanih bolesti ako se konzumira prekomjerno. Izvori bjelančevina biljnog podrijetla, s druge strane, općenito imaju nizak udio zasićenih masnoća i lošeg (LDL) kolesterola. Masnoće biljnog podrijetla općenito imaju veći udio dobrog ili HLD kolesterola i mogu osigurati brojne važne hranjive tvari, poput vlakana, vitamina i minerala.
Općenito, važno je odabrati niz visokokvalitetnih izvora proteina kao dio uravnotežene prehrane kako biste bili sigurni da dobivate sve esencijalne aminokiseline i druge hranjive tvari koje vaše tijelo treba.
Proteini u hrani: gdje se nalaze?
Postoji mnogo namirnica koje su bogate proteinima, uključujući:
- Meso: piletina, govedina, svinjetina i janjetina bogati su proteinima.
- Riba: riba poput lososa, tune i iverka bogata je proteinima.
- Mliječni proizvodi: mlijeko, sir i jogurt su dobri izvori proteina.
- Jaja: jaja su izvrstan izvor proteina, s oko 6 grama proteina u svakom jajetu.
- Grah i mahunarke: grah, leća i druge mahunarke bogate su proteinima i mogu biti dobar izvor za vegetarijance i vegane.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, kikiriki i chia sjemenke bogati su proteinima.
- Soja: proizvodi od soje kao što su tofu, tempeh i edamame bogati su proteinima.
- Kvinoja: kvinoja je žitarica s visokim sadržajem proteina, što je čini dobrim izborom za vegetarijance i vegane.
- Grčki jogurt: Grčki jogurt je vrsta jogurta koja ima više proteina od običnog jogurta.
- Svježi sir: Svježi sir je dobar izvor proteina, s oko 14 grama proteina u 1/2 šalice.
Važno je napomenuti da je važno konzumirati raznoliku prehranu koja uključuje ravnotežu različitih vrsta proteina.
Možete preuzeti tablicu proteina ovdje i spremiti za poslije!
Proteini u prahu
Proteinski prahovi su dodaci prehrani koji se proizvode od koncentriranih izvora proteina, kao što su sirutka, kazein, soja ili grašak. Obično se prodaju u obliku praha i mogu se miješati s vodom, mlijekom ili drugim tekućinama kako bi se dobio napitak bogat proteinima. Proteinske prahove često koriste ljudi koji žele povećati unos proteina, izgraditi mišićnu masu ili smršaviti.
Ne postoji jednoznačan odgovor na pitanje jesu li proteinski prahovi zdravi, budući da zdravstvena ispravnost proteinskih prahova ovisi o nizu čimbenika, uključujući vrstu proteina, druge sastojke koje sadrže i kako su koristi se.
Općenito, proteinski prah može biti prikladan i učinkovit način za povećanje unosa proteina, posebno ako imate poteškoća s unosom dovoljno proteina iz prehrane. Međutim, važno je odabrati proteinske prahove koji su napravljeni od visokokvalitetnih izvora proteina i koristiti ih u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane. Neki proteinski prah može sadržavati dodane šećere, umjetna sladila i druge aditive koji mogu biti nezdravi ako se konzumiraju u velikim količinama. Također je važno napomenuti da proteinski prah nije nužan dio zdrave prehrane i ne može zamijeniti hranjive tvari i druge dobrobiti koje dobivate iz cjelovite hrane.
Mogu li jesti previše proteina?
Konzumiranje previše proteina može imati niz negativnih učinaka na vaše zdravlje. Iako je protein esencijalni nutrijent koji je neophodan za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa, također je moguće konzumirati previše proteina.
Jedna od potencijalnih loših strana konzumiranja previše proteina je da to može opteretiti vaše bubrege, jer oni moraju više raditi kako bi filtrirali i izbacili višak proteina. To može biti posebno rizično za osobe s problemima s bubrezima ili one s rizikom od razvoja bolesti bubrega.
Konzumiranje previše proteina također može dovesti do debljanja, budući da se višak proteina može pretvoriti u mast i pohraniti u tijelu. Osim toga, konzumiranje previše proteina također može povećati rizik od razvoja određenih zdravstvenih problema, poput osteoporoze i određenih vrsta raka.
Pogledajte: Kalorijski deficit
Općenito se preporučuje ne prekoračivati dnevni unos proteina od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za odrasle osobe.
Pogledajte svoj kalkulator kalorija!
Proteini u hrani – zaključak
Važno je napomenuti da je općenito lako unijeti dovoljno proteina u svoju prehranu ako jedete raznoliku prehranu. Zdrava i pravilna prehrana uključuje širok raspon namirnica bogatih proteinima, kao što su meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, grah, orašasti plodovi i sjemenke. Također je važno odabrati visokokvalitetne proteine koji su bogati esencijalnim aminokiselinama, koje su građevni blokovi proteina.
