Oko četvrtina ukupnog kolesterola koje ljudsko tijelo sadrži je dobri ili HDL kolesterol. HDL kolesterol ili dobri kolesterol razlikuje se od LDL ili lošeg kolesterola po tome što on prenosi kolesterol u jetru odakle se on uklanja iz krvožilnog sustava. S druge strane, LDL prenosi kolesterol u arterije gdje se on može taložiti na stijenke arterija. Prehrana za povišeni kolesterol može značajno povećati kod ravnoteže između dobrog i lošeg kolesterola.
Što je HDL kolesterol?
HDL ili “dobar” kolesterol je vrsta kolesterola koja pomaže u održavanju arterija čistima i sprječava srčane bolesti. HDL kolesterol to čini uklanjanjem LDL ili “lošeg” kolesterola iz krvi. LDL kolesterol prenosi kolesterol od jetre do krvnih žila te ga tamo taloži u obliku plaka. Taj plak s vremenom otvrdne, sužava arterije te dovodi do mnogih bolesti krvožilnog sustava.
HDL kolesterol pomaže u sprječavanju stvaranja ovih plakova održavajući niske razine LDL kolesterola. Također se smatra da HDL kolesterol ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti srca. Iako još nije jasno kako HDL kolesterol smanjuje upalu, smatra se da antioksidansi u HDL-u pomažu neutralizirati štetu koju uzrokuju slobodni radikali. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice i pridonijeti upali. Stoga, smanjenjem oštećenja slobodnih radikala, HDL kolesterol može pomoći u smanjenju upale i zaštititi srce.
Visoka razina HDL kolesterola može pomoći u smanjenju rizika od bolesti koronarnih arterija uklanjanjem LDL kolesterola iz vaših arterija. Razine HDL kolesterola također se mjere kao omjer s vašim razinama LDL kolesterola (omjer HDL/LDL).
Odnos HDL kolesterola i LDL kolesterola
Mnoga istraživanja pokazuju kako su dobri odnosno hdl kolesterol i ukupni kolesterol u obrnutno proporcionalnoj vezi. To bi značilo da veći postotak HDL kolesterola znači manje ukupnog kolesterola u tijelu.
Neka izvori pokazuju da prijenos kolesterola iz perifernog tkiva do jetre pozitivno utječe na naslage plaka na arterijama, odnosno da ih smanjuje. Upravo je dobri kolesterol zaslužan za tu funkciju. Niske razine dobrog ili HDL kolesterola u ukupnom kolesterolu mogu pospješiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Niži omjer je bolji jer znači da imate više HDL (“dobrog”) kolesterola nego LDL (“lošeg”) kolesterola. Idealan omjer HDL/LDL je ispod 4:1; međutim, to može varirati ovisno o osobnim čimbenicima rizika za kardiovaskularne bolesti. Pokazalo se da je omjer HDL/LDL od 2:1 ili niži povezan sa značajno nižim rizikom od razvoja bolesti koronarnih arterija ili srčanog udara u usporedbi s omjerom HDL/LDL iznad 4:1.
Mjerenje HDL kolesterola
Mjerenje HDL kolesterola pomaže u otkrivanju ateroskleroze u ranim fazama te pomaže kod praćenja terapije s lijekovima za smanjivanje lipida. Preporučuje se provjera HDL kolesterola svakih 4-6 godina kod ljudi koji nemaju problema sa kardiovaskularni sustavom. Kod onih koji imaju, testovi bi se trebale obavljati češće. Prije analize krvi za HDL, osoba će možda morati gladovati 9-12 sati. Nakon što rezultati stignu, liječnik će opisati što oni znače i je li potrebno liječenje.
Što smanjuje dobri HDL kolesterol?
Mnoge navike i načini života mogu utjecati na smanjivanje HDL kolesterola. Neki od njih su:
➤ Prekomjerna tjelesna težina – Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost može utjecati na smanjenje dobrog kolesterola.
➤ Genetski čimbenici – Ponekad male razine dobrog kolesterola nisu znak loših navika, nego su naslijeđene genetski. Neke od stanja za koje su specifične niske razine HDL-a su Tangierova bolest i obiteljska hipoalfalipoproteinemija. Ako imate člana obitelji sa srčanom bolešću, veća je vjerojatnost da ćete imati nižu razinu HDL-a.
➤ Loša prehrana – Vaša prehrana i prehrambene navike mogu smanjiti razinu HDL-a. Zasićene masti kao maslac, vrhnje, punomasno mlijeko, govedina, svinjetina, piletina s kožom su dio namirnica loših za HDL. Također, hrana koja sadrži transmasnoće i kolesterol smanjuje dobri kolesterol. Za pomoć pri zdravoj prehrani koja smanjuje ukupni kolesterol i pogoduje dobrom kolesterolu, pogledajte Lightfork jelovnik.
➤ Prehrana s visokim glikemijskim indeksom – Pojedine studije pokazale su da su namirnice koje imaju visok glikemijski indeks povezane sa malim razinama HDL-a. Visok glikemijski indeks utječe na smanjivanje inzulinske osjetljivosti, što je kao i nizak HDL povezano s rizikom od bolesti srca. Jedna od namirnica koja ima niski glikemijski indeks su chia sjemenke.
➤ Sjedilački način života – Nedovoljno kretanja i tjelovježbe utječe na rast HDL kolesterola. Kako biste postigli što bolje rezultate sa prehranom i vježbanjem, Lightfork organizira poseban program treninga i prehrane. Možete sudjelovati na 5 treninga tjedno sa profesionalnim trenerom, a svaki dan vam na kućnu adresu dolaze zdravi obroci za cijeli dan.
➤ Pušenje – Kemijski spojevi koji se nalaze u dimu cigarete snižavaju dobri kolesterol i negativno utječu na vaše zdravlje.
➤ Dob i spol – žene obično imaju više razine HDL-a od muškaraca, a razine HDL-a imaju tendenciju pada kako starite.
➤ Određena medicinska stanja – Dijabetes, visoki krvni tlak i bolesti bubrega mogu sniziti razinu HDL-a.
Pogledajte svoj kalkulator kalorija.
Kako povećati HDL kolesterol?
Pecivo sa krem sirom za doručak, pržena piletina s kožom za ručak i kuglica sladoleda za desert nisu najbolji izbor za osobe koje imaju povišeni LDL kolesterol ili smanjeni HDL kolesterol. Oni su zasićene masne kiseline i uzrokuju povećanje lošeg kolesterola i ukupnog kolesterola.
Neki hormoni, poput estrogena ili hormona štitnjače također mogu pozitivno utjecati na razinu dobrog kolesterola i povećati ga. Redovito vježbanje i manje alkohola također će pomoći u održavanju razine kolesterola poželjnom.
Mediteranska prehrana je jedna od vrsta prehrane koja može pomoći u izazovima s kolesterolom. Mediteransku prehranu preporučuje i nutricionistica dr.sc. Mirela Marić kao dio zdrave i pravine prehrane.
Hrana koja povećava HDL kolesterol
Chia sjemenke
Chia sjemenke dobar su izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana i drugih makronutrijenata potrebnih našem tijelu. Dodavanje chia sjemenki vašoj prehrani može pomoći u snižavanju razine LDL-a i krvnog tlaka.
Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke su odlične kada se dodaju žitaricama, zobenim pahuljicama, umacima, salatama, jogurtu ili smoothiejima. Za razliku od lanenih sjemenki, chia sjemenke kad se namoče u vodi ili mlijeku, omekšaju i imaju sluzavu teksturu. Chia sjemenke postaju popularna namirnica te ih je moguće pronaći u sve više trgovina. Prije nego ih uvrstite u prehranu, provjerite postoje li za vas opasnosti u konzumiranju chia sjemenki.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje dio je ove prehrane i dobro je za kolesterol. Mediteranska prehrana koristi maslinovo ulje koje može smanjiti učinak lošeg kolesterola. Budući da se ekstra djevičansko maslinovo ulje raspada na visokim temperaturama, možete ga koristiti na niskim do umjerenim temperaturama. Može se koristiti u salatama, umacima i za bolji okus hrane nakon što je kuhana. Negativna strana maslinovog ulja je što je visoko kalorično tako da ga ne treba koristiti u velikim količinama ako pazite na kalorijski deficit.
Cjelovite žitarice
Dobrobiti djelovitih žitarica su mnogobrojne, a to je dobro objasnio portal Kreni zdravo. Mekinje i smeđa riža mogu sniziti ukupni kolesterol i pozitivno utjecati na dobri kolesterol. Cjelovite žitarice sadrže vlakna koja pomažu u odvođenju lošeg kolesterola iz tijela. Na primjer, zobene pahuljice mogu biti od cjelovitih žitarica.
Grah i mahunarke
Poput cjelovitih žitarica, grah i mahunarke izvrsni su izvori topivih vlakana. Možda biste željeli probati crni grah, crni grašak, mungo zeleni grah, leću i druge. Grah i mahunarke izvrsni su u prilozima ili u juhi, poput juhe od bijelog graha i kelja na talijanski način.
Sjemenke lana
Mljevene sjemenke lana i laneno ulje puni su omega-3 masnih kiselina. Mnogi vegetarijanci koriste lanene sjemenke kao izvor omega-3 masnih kiselina jer su one dobar izvor ovih masnih kiselina koje naše tijelo ne može sintetizirati, a potrebne su za zdravlje srca.
Ljudsko tijelo teško razgrađuje lanene sjemenke pa ih se preporučuje konzumirati mljevene. Ako se konzumiraju cijele, vjerojatno će proći kroz tijelo ne razgrađuje se uopće, odnosno, neće ostaviti nikakve hranjive tvari u tijelu.
Mljevene sjemenke lana možete uključiti u prehranu tako da ih pomiješate s jutarnjim pahuljicama, uključite u zobenu kašu, salate, umake ili jogurt, te dodate pekarskim proizvodima. Laneno ulje je dodatak preljevima za salate ili smoothije.
Orasi
Orašasti plodovi kao što su orasi, brazilski orasi, bademi, kikiriki i pistacije puni su masnoća zdravih za srce. Također su bogati vlaknima i sadrže tvar zvanu biljni steroli. Biljni steroli blokiraju apsorpciju kolesterola u ljudskom tijelu.
Zaključak
HDL kolesterol poznat je kao “dobar” kolesterol, a ako se nalazi na visokim razinama na vašoj krvnoj slici, može biti koristan. Ipak, razine koje su previsoke ili niske mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Zdrava razina HDL-a je 60 mg/dL ili viša. Postoji nekoliko stvari koje mogu utjecati na vašu razinu HDL-a, uključujući prehranu, težinu, pušenje, tjelesnu aktivnost, dob i spol, obiteljsku povijest i određena medicinska stanja. Pazeći na ove faktore, možete osigurati da vaše razine HDL-a ostanu tamo gdje bi trebale biti.
