Kako smanjiti apetit? U današnjem brzom svijetu mnogi od nas imaju problema s kontrolom apetita i odabirom zdrave hrane. Bilo da je to zbog stresa, užurbanog načina života ili jednostavno ljubavi prema ukusnoj, visokokaloričnoj hrani, može biti teško pridržavati se zdrave i pravilne prehrane i držati svoju težinu pod kontrolom.
Međutim, postoje neke jednostavne strategije koje nam mogu pomoći da smanjimo apetit i tako postignemo kalorijski defincit. U ovom postu na blogu istražit ćemo neke od ovih tehnika i dati vam savjete kako ih primijeniti u svom životu. Dakle, ako ste spremni preuzeti kontrolu nad svojom gladi i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, počnimo!
Zašto smo gladni?
Prije nego objasnimo kako smanjiti apetit, hajmo početi od kako apetit i glad uopće nastaju.
Glad je složena pojava koju regulira nekoliko hormona, živčanih signala i drugih fizioloških procesa u našem tijelu. Neki od glavnih razloga zašto osjećamo glad su razina šećera u krvi i hormonalni signali.
Kada razina šećera u krvi padne, tijelo nam signalizira da mu je potrebna energija u obliku hrane. Hormoni poput grelina, koji proizvodi želudac, i leptina, koji proizvode masne stanice, igraju ključnu ulogu u regulaciji gladi. Grelin signalizira mozgu da je vrijeme za jelo, dok leptin signalizira da smo siti i da trebamo prestati jesti.
Pogledajte svoj kalkulator kalorija!
Zašto imamo potrebu jesti više kalorija nego nam je dovoljno?
Postoji nekoliko razloga zašto jedemo više nego nam je potrebno.
Ponekad ne jedemo zato što smo fizički gladni, već zato što nam je dosadno, pod stresom smo ili tražimo utjehu. Emocionalno jedenje odnosi se na sklonost jedenju kao odgovor na emocije, a ne na fizičku glad. To je uobičajeno ponašanje u koje se mnogi ljudi upuštaju, osobito u vrijeme stresa, dosade, tuge ili tjeskobe. Kada emocionalno jedemo, često žudimo za hranom bogatom mastima, šećerom ili visokokaloričnom hranom, koja pruža privremenu utjehu, a dugoročno ima negativne posljedice.
Također, visokokalorična hrana s visokim udjelom masti može biti posebno primamljiva jer se često povezuje s užitkom i nagradom. Naša tijela su usmjerena na traženje visokokalorične hrane kao mehanizma za preživljavanje, ali u našem modernom okruženju, gdje je hrana lako dostupna i ne moramo se oslanjati na traženje hrane za preživljavanje, to može dovesti do prejedanja.
Još jedan od razloga zašto imamo potrebu u unositi više hrane nego je dovoljno je premali unos bjelančevina i vlakana, te premali unos vode. Hrana bogata bjelančevinama i vlaknima pomaže nam da se osjećamo siti i zadovoljni, stoga je važno uključiti te namirnice u našu prehranu. Ako ne dobijemo dovoljno ovih nutrijenata, mogli bismo se više osjećati gladnii žudjeti za više hrane. Također, žeđ se ponekad može zamijeniti s glađu, pa održavanje hidratacije može pomoći u smanjenju iskušenja da se prejedate.
Naposlijetku, okruživanje primamljivom hranom ili boravak u blizini drugih koji jedu mogu učiniti da se osjećamo gladnije i žudimo za više hrane.
Pogledajte: Koliko alkohol ima kalorija?
Koja je razlika između gladi i apetita?
Glad i apetit su povezani, ali različiti pojmovi. Glad se odnosi na fizičku potrebu za hranom, dok se apetit odnosi na želju ili interes za jelom.
Glad je biološki nagon koji se javlja kada tijelo treba energiju u obliku hrane. Ovaj pogon reguliraju različiti hormoni, poput grelina i leptina, te fiziološki signali, poput promjena u razini šećera u krvi. Kada naše tijelo signalizira glad, osjećamo fizičke simptome, poput osjećaja praznine u želucu, slabosti ili razdražljivosti.
Apetit se, s druge strane, odnosi na psihološku želju ili interes za jelom. Na tu želju mogu utjecati čimbenici kao što su okus, miris, izgled i dostupnost hrane, kao i emocije, kulturne norme i navike. Na primjer, možemo imati jak apetit za određenom hranom jer je povezujemo sa sretnim uspomenama ili zato što nam se čini vizualno privlačnom.
Pojednostavljeno rečeno, glad i apetit su dva različita aspekta prehrambenog ponašanja. Dok je glad fizička potreba, apetit je psihološka želja. Razumijevanje razlike između gladi i apetita može nam pomoći da donesemo zdraviju hranu i izbjegnemo prejedanje.
Zašto je dobro smanjiti apetit?
Smanjenjem apetita možete kontrolirati unos hrane i održavati zdravu težinu. To može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti i povezanih zdravstvenih stanja kao što su dijabetes tipa 2, srčane bolesti i određeni oblici raka.
Kada osjećate da kontrolirate unos hrane i niste stalno gladni, to može poboljšati vaše raspoloženje i opći osjećaj dobrobiti. Smanjenje apetita može vam pomoći da postignete niz zdravstvenih dobrobiti, stoga je važno pronaći strategije koje odgovaraju vama i vašem životnom stilu. Međutim, važno je zapamtiti da smanjenje apetita ne bi trebalo doći po cijenu propuštanja važnih nutrijenata ili osjećaja uskraćenosti. Važno je pronaći ravnotežu koja vama odgovara.
Postoji nekoliko strategija kojima možete pokušati smanjiti apetit i kontrolirati unos hrane
U nastavku ćemo pričati o tome kako smanjiti apetit.
Jedite polako i svjesno
Odvajanje vremena za jelo i obraćanje pažnje na hranu može vam pomoći da se brže osjećate siti.
Polako i pažljivo jedenje omogućuje vam da se prilagodite prirodnim signalima gladi i sitosti vašeg tijela. Kada jedete polako, to vašem tijelu daje vremena da procesuira hranu i registrira da ste siti. Osim toga, svjesno jedenje može vam pomoći da obratite pozornost na okuse, teksture i arome svoje hrane, što može poboljšati vaš ukupni užitak u obroku.
Kako smanjiti apetit pomoću svjesnog jedenja:
- Odvojite vrijeme za svaki obrok i uklonite ometanja, poput telefona ili TV-a.
- Uzimajte male zalogaje i temeljito sažvačite hranu prije gutanja.
- Odložite pribor između zalogaja i uživajte u okusu svakog zalogaja.
- Izbjegavajte jesti u pokretu ili u žurbi.
- Upotrijebite mjerač vremena za tempo jela, primjerice potrebno je 20 minuta da završite obrok.
Uključivanjem ovih savjeta u svoju dnevnu rutinu naučit ćete jesti polako i svjesno, što vam može pomoći u smanjenju apetita i održavanju zdrave prehrane. Možda će trebati neko vrijeme da se naviknete na ovakav način prehrane, ali s vježbom to može postati navika.
Pijte vodu prije jela
Ispijanje čaše vode prije jela može vam pomoći da se osjećate siti i smanjiti ukupni unos hrane.
Ovo može biti osobito korisno ako ste skloni prejedati ili imate problema s kontroliranjem svojih porcija. Osim toga, pijenje vode prije jela može vam pomoći da ostanete hidrirani, što je važno za cjelokupno zdravlje.
Kako smanjiti apetit s unosom više vode:
- Prije svakog obroka popijte čašu vode.
- Dodajte limun ili drugu prirodnu aromu svojoj vodi kako biste je učinili ugodnijom.
- Držite bočicu vode sa sobom tijekom dana, tako da uvijek imate vodu pri ruci.
- Pijte vodu između obroka kako biste ostali hidrirani.
Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka zapravo može povećati vaš apetit i dovesti do prejedanja. Kada preskočite obrok, vaše tijelo prelazi u “način gladovanja”, a metabolizam se usporava kako bi sačuvao energiju. To također može uzrokovati povećanje hormona gladi, poput grelina, koji signalizira vašem mozgu da ste gladni. Kao rezultat toga, mogli biste pojesti više u sljedećem obroku ili grickati visokokaloričnu hranu kako biste utažili glad.
S druge strane, jedenje uravnoteženih obroka u redovitim razmacima može vam pomoći u regulaciji hormona gladi i održati vaš metabolizam glatkim. Tako možete lakše kontrolirati apetit i izbjeći prejedanje. Hranjivim doručkom, malim međuobrokom između obroka te uravnoteženim ručkom i večerom možete pomoći u smanjenju želje za hranom i zadržati razinu gladi pod kontrolom.
Također pogledate: Kako ubrzati metabolizam?
Uključite vlakna u prehranu
Uključivanje vlakana u prehranu može pomoći u smanjenju apetita tako što ćete se osjećati sitima i zadovoljnima dulje vrijeme. Vlakna su neprobavljiva, što znači da se kroz vaš probavni sustav kreću relativno nepromijenjena, pomažući usporavanju probave i otpuštanju glukoze u krvotok. Osim toga, hrana bogata vlaknima često je manje kalorična, što znači da je možete jesti više za manje kalorija.
Kako smanjiti apetit s hranom bogatom vlaknima:
- Započnite dan doručkom bogatim vlaknima, poput zobene kaše s bobicama ili žitaricama bogatim vlaknima.
- U svoje obroke uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova.
- Pazite da pijete puno vode kada konzumirate hranu bogatu vlaknima, jer vlakna mogu apsorbirati vodu i postati zbijena u crijevima, što dovodi do probavnih smetnji.
- S vremenom postupno povećavajte unos vlakana kako bi se vaše tijelo prilagodilo.
Eksperimentirajte s različitim vrstama hrane bogate vlaknima kako biste pronašli onu u kojoj uživate i koju možete lako uključiti u svoju prehranu.
Također pogledajte: Prehrana za mršavljenje
Kontrola porcija
Umjesto eliminacije hrane, pokušajte smanjiti veličinu porcija i pripazite na količinu hrane koju konzumirate. Prakticiranje kontrole porcija može vam pomoći u upravljanju unosom kalorija, što je važno za kontrolu tjelesne težine i cjelokupno zdravlje. Kontrolom porcija hrane koju jedete možete osigurati da unosite odgovarajuću količinu kalorija za svoje potrebe, bez prejedanja. To vam također može pomoći da se osjećate zadovoljnije svojim obrocima i smanjiti ukupnu želju za hranom.
Kako smanjiti apetit kontrolom porcija:
- Koristite manje tanjure i zdjelice kako biste vizualno smanjili količinu hrane koju jedete.
- Odmjerite porcije hrane, poput riže ili tjestenine, kako biste dobili bolju predodžbu o veličini porcije.
- Izbjegavajte jesti izravno iz velikih pakiranja, jer to može otežati točnu procjenu porcija.
- Izbjegavajte jesti kasno navečer, jer to može dovesti do prejedanja i poremećaja sna.
Lightfork prehrana
Lightfork prehrana može biti odlično rješenje kako smanjiti apetit. Lightfork iskustva pokazuju da su mnogi korisnici postigli rezultate, a pritom nisu osjećali glad, te su jeli redovite i pravilne obroke.
Pogledajte jelovnik!
Zaključak
Važno je zapamtiti da je svačiji apetit drugačiji i da ne postoji jedinstveno rješenje za sve. Najučinkovitija strategija ovisit će o vašim individualnim potrebama i načinu života. Osim toga, ako ste zabrinuti u vezi s apetitom ili prehrambenim navikama, moglo bi biti korisno razgovarati sa zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom.
