Chia sjemenke: Što su i zašto ih jesti

Chia sjemenke (Salvia hispanica), koje se nazivaju i Salba chia ili meksička chia su jestive  sjemenke biljke iz porodice metvice. Porijeklom su iz područja današnjeg Meksika i Gvatemale. Ove sjemenke bile su važan usjev u starim civilizacijama, kao što su Asteci i druge srednjoameričke kulture. Oni su ih koristili za prehranu i u medicinske svrhe.

Od Asteka do danas

Narodi Asteka i Maja koristili su popularne chia sjemenke tako da usitne zrna ili da od njih naprave napitak. Od sjemenki su proizvodili i ulje koje se osim u prehrani koristilo i za oslikavanje tijela. Chia sjemenke bile su i izvorom energije što potvrđuje značenje riječi “chia”. Naime, chia u jezicima Maja znači “snaga”. Srodna biljka, zvana još i zlatna chia (Salvia columbariae), koristile su se na području jugozapada Sjedinjenih Američkih Država.

Danas se chia sjemenke uzgajaju u mnogim zemljama uključujući kao što su Meksiko, Gvatemalu, Bolivija, Argentinu, Australiju, Ekvador i Nikaragva. Danas se chia koristi kao napitak, shake, puding, koristi se kao sastojak u kruhu i na mnoge druge načine.

Zašto jesti chia sjemenke?

Ako se bavite sportom, crne ili bijele chia sjemenke mogle bi biti hranjiva namirnica za trčanje. Mnoge priče navode kako su ratnici Maja i Asteka koji su se borili u bitkama  konzumirali chiu za dobivanje energije. Energija im je bila potrebna za trčanje dugih staza uz manje napora. 

Kako jesti chia sjemenke?

Postoji mnogo načina kako uklopiti chia sjemenke u svoje obroke. Vrlo su prilagodnjiva namirnica te ju je moguće miješati sa mlijekom, jogurtom, sa voćnim sokovima, sokovima od povrća i drugim napicima. Također, chiu se može koristiti u pripravi kolača, kruha, stavljati u umake i salate i slična jela. Ako želite chia sjemenke konzumirati sa nekom tekućinom, potrebno je pričekati da omekšaju. Chiu je u kuhana i pečena jela preporučljivo dodati na kraju kako bi izgubila što manje hranjivih tvari. 

Pogledajte kako izgleda chia puding u Lightfork meniju!

chia puding

 

Koja im je nutritivna vrijednost?

Chia sjemenke imaju nizak glikemijski indeks što znači da ugljikohidrzati iz ove sjemenke ne utječu na razinu šećera u krvi. To je jedan od razloga zašto je ova namirnica povezana s održavanjem tjelesne težine i mršavljenjem. Osim što nema ugljikohidrata, chia sadrži energiju.  U 100 grama chia sjemenki sadržano je 490 kcal, od toga 42% ugljikohidrata, 31% masti i 17% proteina.

Vlakna i minerali koje ova namirnica sadrži su isto razlog zašto bismo ju trebali češće jesti. 100 grama chia sjemenki sadrži 631 mg kalcija. Radi lakšeg razumijevanja što to znači – 100 ml mlijeka sadrži 113 mg kalnica, što je gotovo 6 puta manja količina kalcija. 

Chia sjemenke kalorije 

Drevne kulture voljele su chiu i smatrale ju izvorom energije, a danas znamo da su bili u pravu.  28 grama chia sjemenki sadrži 138 kalorija. Također, 28 grama chia sjemenki sadrži i:

  • kalorije: 138
  • proteini: 4.7 grama
  • masti: 8.7 grama
  • alfa-linolenska kiselina (ALA): 5 grama
  • ugljikohidrati: 11.9 grama
  • vlakna: 9.8 grama
  • kalcij: 14% dnevno potrebnog unosa
  • željezo: 12% dnevno potrebnog unosa
  • magnezij: 23% dnevno potrebnog unosa
  • fosfor: 20% dnevno potrebnog unosa
  • cinc: 12% dnevno potrebnog unosa
  • vitamin B1 (tiamin): 15% dnevno potrebnog unosa
  • vitamin B3 (niacin): 16% dnevno potrebnog unosa

Bijele chia sjemenke

Često pitanje koje ljudi postovljaju o chia sjemenkama je “koja je razlika između crne i bijele chie?”. Odgovor na to pitanje bio bi da velike razlike zapravo nema.  Crna chia ima nešto više proteina, dok bijela ima više Omega-3 masnih kiselina.  Još jedna boja sjemenki na koju treba obratiti pozornost je – smeđa. Pokušajte izbjegavati smeđe chia sjemenke.  Dok god je chia crna ili bijela, i dok god nije smeđa, chia je dobar izbor. Odnosno, smeđa chia ima lošiju nutritivnu vrijednost.

Chia sjemenke za kožu

Ako ste se pitali koja hrana potiče stvaranje kolagena za kožu, na dobrom ste mjestu. Zajedno sa sjemenkama konoplje, chia sjemenke smatraju se kompletnim proteinom jer sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, te su bogate i Omega-3 masnim kiselinama. Ovakav sastav potiče proizvodnju kolagena koji pomaže elastičnosti koži i zdravlju zglobova. Hranjive tvari u chia sjemenkama mogle bi spriječavati upale, podupiru proizvodnju kolagena i smanjuju razgradnju kolagena. Drugi izvrsni orašasti plodovi i sjemenke za jačanje kolagena su pistacije i sjemenke bundeve. 

 

Chia kao izvor antioksidansa

Antioksidansi su dobri za ljudsko tijelo jer neutraliziraju reaktivne molekule, odnosno slobodne radikale. Slobodni radikali su kemijski spojevi koji mogu oštetiti naše stanice i njihove spojeve.  Jedan od primjera oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali su starenje i kancerolegene bolesti. 

Chia sjemenke sadrže posebne antioksidanse kao što su klorogenska kiselina, kavena kiselina, miricetin, kvercetin i kaempferol. Iz istraživanja objavljenog u National Library of Medicine, ovi antioksidansi mogu imati zaštitni učinak na krvožilni sustav i jetru, kao i antikancerogena svojstva. 

Chia za mršavljenje

Vlakna i proteini u chia sjemenkama mogu biti od koristi onima koji žele smršaviti. 28 grama chia sjemenki ima oko 10 grama vlakana. To znači da imaju čak 35% vlakana po težini. Jedna studija na 24 sudionika otkrila je da jedenje 7 grama chia sjemenki pomiješanih s jogurtom za doručak povećava osjećaj sitosti. To omogućuje manji unos hrane u kratkom roku u usporedbi s konzumiranjem jogurta bez chie. 

Iako je malo vjerojatno da će dodavanje chia sjemenki vašoj prehrani samo po sebi uzrokovati gubitak težine, ona može biti koristan dodatak uravnoteženoj, hranjivoj prehrani ako pokušavate smršaviti.

Chia sjemenke za probavu 

Već znamo da su chia sjemenke bogate vlaknima, što je važno za normalno funkcioniranje probavnog sustava. Međutim, ove sjemenke mogu biti korisne u probavnom sustavu i na druge načine. Chia sjemenke mogu djelovati kao probiotik koji pomaže želucu da proizvodi dobre bakterije. Te dobro bakterije održavaju pravilan rad želuca i cijelog probavnog sustava.

Chia za bolesti srca

Zbog vlakana i omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke mogu poboljšati zdravlje krvožilnog, odnosno kardiovaskularnog sustava. Chia sadrže topiva vlakna, a ta vlakna snižavaju loši kolesterol.

Različita istraživanja o utjecaju chie na zdravlje krvožilnog sustava dobila su drugačije rezultate. Jedno od istraživanja na ljudima otkrilo je dodavanje ovih sjemenki svakodnevnoj prehrani smanjilo krvni tlak kod osoba s hipertenzijom ili visokim krvnim tlakom.  što je snažan faktor rizika za srčane bolesti.

Chia za zdrave kosti

Ove sjemenke sadrže milerale važne za  zdravlje kostiju:

➤ Kalcij

➤ Fosfor

➤ Magnezij

Magnezij, fosfor i kalcij potrebni su tijelu za održavanje mineralne gustoće kostiju, koja je pokazatelj čvrstoće kostiju. 

Ove sjemenke sadrže i alfa-linolensku kiselina (ALA), najčešću omega-3 masnu kiselina u zapadnjačkoj prehrani. Ona se inače nalazi u biljnim uljima i orašastim plodovima (osobito orasima), lanenim sjemenkama i lanenom ulju, lisnatom povrću i nekim životinjskim mastima. ALA u chia sjemenkama može pospješiti mineralnoj gustoći kostiju. 

Stoga je moguće da redovito jedenje chia sjemenki može pomoći u održavanju jakih kostiju.

Chia sjemenke za dijabetes

Konzumacija chia sjemenki može pomoći u regulaciji šećera u krvi, vjerojatno zbog sadržaja vlakana i drugih korisnih spojeva.

Osobe s dijabetesom mogu imati visoke razine šećera u krvi. Dosljedno visoke razine šećera u krvi natašte povezane su s povećanim rizikom od nekoliko komplikacija, uključujući bolesti srca.

Zanimljivo istraživanja u sklopu Research Gate-a otkrilo je da chia sjemenke mogu povećati osjetljivost na inzulin. To bi moglo pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi nakon obroka. Ovakva vrsta istraživanja o inzulinu i chia sjemenkama nije česta, međutim rezultati su optimistični.

Koja je cijena chia sjemenki? 

Chia sjemenke mogu se kupiti na različitim mjestima na hrvatskom tržištu te cijena varira. Ovu su neka mjesta i cijena u rujnu 2022:

Tvornica zdrave hrane – Chia sjemenke 1000g Nutrigold – cijena: 52,00 kn

Ljekarna.hr – Chia sjemenke 1000g Nutrigold – cijena: 54,10 kn

Konzum – Chia sjemenke 100g – cijena: 13,00 kn

BioBio – Chia sjemenke 200g – cijena: 22,90 kn

Marjan voće – Chia sjemenke 1000g – cijena: 49 kn

dm – Chia smjemenke 300 g – cijena: 29,90 kn

chia sjemenke

Za kraj 

Ove sjemenke nisu samo bogate mineralima, omega-3 masnoćama, antioksidansima i vlaknima, nego su i jednostavne za pripremu.

Mogle bi  imati različite zdravstvene dobrobiti, u rasponu od gubitka težine do smanjenog rizika od srčanih bolesti. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja koja uključuju ljude prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Ako želite iskoristiti moguće dobrobiti chia sjemenki, razmislite o tome da ih uključite u svoju prehranu. Izvrstan su dodatak smoothiejima, zobenim pahuljicama, jogurtu, pekarskim proizvodima i mnogim drugim jelima. 

Kontaktirajte nas

Ukoliko imate ikakvih pitanja

Frankopanska 1
10000 Zagreb
Hrvatska

info@lightfork.hr