kvinoja i žitarice

Kvinoja: pseudožitarica današnjice

Kvinoja potječe iz Južne Amerike, primarno iz područja Anda. Inkama je predstavljala jednu od glavnih namirnica u prehrani i zvali su je „majkom svih žitarica“. U 20. i 21. stoljeću je doživjela ogroman porast potražnje i same konzumacije, a tako je i postala jednom od najpopularnijih pseudožitarica današnjice. Iako se i danas najviše uzgaja u Peruu i Boliviji, od 80-ih godina prošlog stoljeća njen uzgoj se sve više širi i u SAD-u i Kanadi. Danas se kvinoja, zahvaljujući svom bogatom nutritivnom profilu i velikoj stabilnosti i otpornosti prilikom uzgoja, nalazi u brojnim receptima i koristi za niz različitih jela, a njena konzumacija se proširila po cijelome svijetu.

Kvinoja ne pripada u potpunosti skupini žitarica te je stoga nazivamo pseudožitaricom, kao i amaranth i heljdu. To znači da je, zbog njenih karakteristika, u prehrani koristimo i pripremamo kao žitaricu, no ona svojim botaničkom klasifikacijom ne pripada toj skupini namirnica. Isto tako, kvinoja, amaranth i heljda su sjemenke, dok su klasične žitarice zastupljene u prehrani zrnja.

kvinoja

Vrste kvinoje

Postoji par glavnih podvrsta kvinoje, pretežno podijeljenih s obzirom na boju sjemenke: bijela, crvena, crna i tricolor kvinoja.

  • BIJELA KVINOJA je najčešće korištena i konzumirana podvrsta. Vrlo je lagane i prozračne strukture, blagog okusa te se stoga može koristiti u širokom spektru jela, od laganih salata do priloga mesu.
  • CRVENA KVINOJA je manje prigodna za slatka jela u odnosu na bijelu kvinoju. Nešto je izraženijeg i jačeg okusa, a također odlično paše u hladnim salatama ili u ulozi priloga (primjerice kao zamjena za rižu).
  • CRNA KVINOJA se najrjeđe konzumira i u najmanjoj je mjeri zastupljena u trgovinama. Ima vrlo zanimljivu, hrskavu strukturu, a primjena u jelima je vrlo slična crvenoj kvinoji.
  • TRICOLOR predstavlja mješavinu bijele, crvene i crne kvinoje. Zastupljene su karakteristike svih podvrsta pa je i primjena u različitim jelima vrlo široka.

Zanimljivo je spomenuti kako postoji još par vrsta, poput ljubičaste i narančaste kvinoje, iako je njihova zastupljenost u trgovini ili tanjuru značajno manja.

Nutritivna vrijednost kvinoje

Kao što je već ranije u tekstu spomenuto, kvinoja je namirnica izuzetno povoljnog nutritivnog profila. U jelima se često koristi kao prilog mesu ili ribi, odnosno kao zamjena određenim žitaricama poput riže. Međutim, zna se koristiti i kao zamjena za samo meso ili ribu, kao glavna namirnica u jelu, što podržava njen visok sadržaj proteina (za namirnicu biljnog porijekla). Valja napomenuti kako kvinoja predstavlja kompletan izvor bjelančevina, odnosno sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

Također sadrži i antioksidanse, posebno kvercetin i kaempferol, koji štite stanice od oštećenja uzrokovana djelovanjem slobodnih radikala.

Kvinoja je također vrlo dobar izvor vlakana – konzumacija 200 g kvinoje rezultira unosom gotovo 11 g vlakana, što zadovoljava cca 40 % dnevnih potreba za njima.

Nutritivni profil kvinoje (100 g) je detaljnije prikazan u tablici:

100 g kvinoje
Energetska vrijednost 390 kcal
Masti 6,6 g
Ugljikohidrati 67 g
Vlakna 5,5 g
Bjelančevine 12 g
Sol 0,01 g
Vitamin E 5,1 mg
Željezo 9,9 mg
Magnezij 223,8 mg
Kalij 786,3 mg
Cink 3,5 mg

Kvinoja i djelovanje na zdravlje

Kvinoja svojim nutritivnom profilom, odnosno pojedinim sastavnim komponentama, djeluje blagotvorno po zdravlje čovjeka.

  • Podržava zdravlje probavnog sustava. Kao što je ranije u blogu spomenuto, kvinoja predstavlja odličan izvor vlakana, koja poželjno djeluju na probavni sustav. Preporučeni unos vlakana podržava zdravlje probavnog sustava djelujući prebiotički na „dobre“ bakterije. Time se uspostavlja razvoj zdrave mikrobiote, što dovodi do smanjenja rizika oboljenja od raka debelog crijeva.
  • Djelovanje na metabolizam šećera. Kvinoja je vrlo dobar izvor magnezija, minerala koji ima važnu ulogu u metabolizmu glukoze. Smatra se kako se njegovim adekvatnim unosom može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Također, kvinoja je namirnica niskog glikemijskog indeksa i njenom konzumacijom ne dolazi do naglih skokova šećera u krvi, stoga se smatra prikladnom za osobe oboljele od dijabetesa.
  • Ova pseudožitarica ne sadrži gluten te je stoga prikladna za konzumaciju kod oboljelih od celijakije.
  • Pomaže pri kontroli tjelesne mase. Kvinoja je, za namirnicu biljnog porijekla, prilično bogata proteinima koji najdulje drže osobu sitom. Isto tako, sadrži i značajne količine vlakana koja također doprinose osjećaju sitosti te je stoga odličan izbor namirnice za osobe koje žele smanjiti tjelesnu masu.
  • Protuupalno djelovanje. Antioksidansi poput kvercetina i kaempferola „hvataju“ slobodne radikale u organizmu i tako smanjuju oštećenja koja oni uzrokuju. Također, važno antioksidativno djelovanje ima i vitamin E, kojeg 200 g kvinoje sadrži 10,2 mg, što predstavlja oko 70 % dnevnog preporučenog unosa.

Kvinoja u jelima: idealan prilog, ali i glavna namirnica

Kvinoja je vrlo prilagodljiva namirnica te odlično funkcionira u različitim jelima. Iako se najčešće koristi u slanim delicijama, neki je čak konzumiraju i kao sastojak slatkih jela. Idealna je u ulozi priloga mesu ili ribi, ali i sama po sebi, uz dodatak nekog povrća, čini kvalitetan i ukusan obrok. Česta je namirnica u LightFork obrocima poput salate od kvinoje i buče, vege-burgerima od kvinoje i povrća, mljevene junetine s kvinojom i povrćem, paprika punjenih piletinom i kvinojom ili salate s kvinojom i odreskom tune.

Važno je napomenuti da se, prije samog kuhanja, preporučuje sjemenke kvinoje dobro isprati pod hladnom vodom. Razlog tome su saponini koji okružuju sjemenku, dajući joj gorak i sapunast okus. Stoga je ispiranje važan pretkorak pripreme koji značajno doprinosi senzorskoj kvaliteti skuhane kvinoje.