Krumpir kalorije: Koliko kalorija imaju različita jela od krumpira?

Krumpir

Krumpir kalorije – što znamo o krumpiru i njegovoj nutritivnoj vrijednosti?

Krumpir je višegodišnja zeljasta biljka čiji korijeni potječu iz peruanskih Anda gdje se uzgajao i prije 8000 godina. Španjolski istraživači su ga donijeli u Europu u 16. stoljeću, a prvi krumpir u Hrvatsku dolazi u 18. stoljeću zahvaljujući graničarskim vojnicima. Kroz povijest je bio važan izvor hrane u cijeloj Europi, posebno u Irskoj gdje je uz mlijeko predstavljao gotovo jedinu hranu.

Stabljika krumpira se dijeli na nadzemni i podzemni dio, doseže visinu i do 150 cm, a razvija se iz klice gomolja vegetativnim razmnožavanjem ili iz sjemena generativnim razmnožavanjem.

Cijela biljka, osim gomolja, je otrovna jer sadrži alkaloid solanin.

Sirovi gomolj u prosjeku sadrži 75 % vode, 18 % škroba, 2 % bjelančevina, 1.5 % šećera i 0.1 % masti. Odličan je izvor složenih ugljikohidrata (škroba), vitamina B i C, ne sadrži kolesterol, a sadrži potrebne minerale poput kalija, magnezija i željeza.

Makronutrijenti krumpira

Sadržaj lipida u sirovom krumpiru iznosi 0,1 % od čega trećinu čine zasićene masne kiseline, a ostatak nezasićene masne kiseline.

Sadržaj proteina u sirovom krumpiru također je nizak, prosječno 1-1.5 %, ovisno o sorti krumpira. Bez obzira na nizak sadržaj proteina, kvaliteta proteina krumpira i sadržaj aminokiselina je vrlo dobra.

Sadržaj ugljikohidrata čini oko 75 % ukupne suhe tvari krumpira, od čega je škrob najzastupljeniji ugljikohidrat u krumpiru. Upravo radi toga, krumpir se često naziva „škrobnim povrćem“.

Fermentacijom rezistentnog škroba u debelom crijevu nastaju poželjne kratko-lančane masne kiseline i dolazi do povećane sinteze „dobrih bakterija“, odnosno probiotika.

Kao posljedica toga, očituje se pozitivan učinak rezistentnog škroba na debelo crijevo, kao i na toleranciju na glukozu i osjetljivost na inzulin, smanjenje koncentracije lipida u krvi te povećanje osjećaja sitosti čime se može regulirati tjelesna masa.

Kako bismo pobliže prikazali količinu rezistentnog škroba na 100 g dani su primjeri sljedećih namirnica: pšenica 6.2 g, banana 4 g, čips od krumpira 3.5 g, krumpir (kuhan i ohlađen) 3.2 g, prženi krumpir 2.8 g, grašak 1.9 g.

Od jednostavnih šećera u krumpiru nalazimo glukozu i fruktozu čiji udio varira ovisno o vrsti krumpira. Prilikom skladištenja krumpira na niskim temperaturama može doći do povećanja glukoze čime se narušava kvaliteta prženog krumpira. Glukoza reagira s asparaginom prženjem u dubokoj masnoći pri visokim temperaturama, čime nastaje akrilamid – potencijalni kancerogeni spoj.

Jedan srednji krumpir s korom u prosjeku sadrži oko 2 g prehrambenih vlakana za koje se dokazalo da vežu žučne kiseline čime utječu na smanjenje kolesterola u krvnoj plazmi.

Krumpir kalorije – bijeli krumpir naspram slatki krumpir (batat)

Dvije najpoznatije vrste krumpira koje se konzumiraju u prehrani ljudi su bijeli krumpir i slatki krumpir, poznatiji kao batat.

Iako krumpir i batat nemaju puno zajedničkih svojstava, često se povezuju zbog izgleda, načina pripreme i teksture.

Krumpir pripada obitelji pomoćnica (Solanaceae), dok batat pripada porodici povrća slakova (Convolvulaceae).

Batat je prepoznat po svojoj slatkoći, arome su mu tipično škrobaste i orašaste, ovisno o sorti. Boja kore varira od bijele, žute, narančaste, crvene pa sve do ljubičaste. Meso može biti od bijele, žute do narančaste boje. Boja nam ukazuje na različite udjele vrijednih fitokemikalija.

Batat je dobar izvor beta karotena koji se u tijelu pretvara u vitamin A.

Bijeli krumpir kalorije na 100 g*

ENERGIJA
Energija (kcal) 80
Energija (kJ) 340
MAKRONUTRIJENTI
Ugljikohidrati (g) 18
Proteini (g) 2
Masti (g) 0.1
Voda (g) 78

*vrijednosti su iskazane na 100 g sirovog bijelog krumpira

Slatki krumpir kalorije na 100 g*

ENERGIJA
Energija (kcal) 86
Energija (kj) 366
MAKRONUTRIJENTI
Ugljikohidrati (g) 19.7
Proteini (g) 1.2
Masti (g) 0.3
Voda (g) 74

*vrijednosti su iskazane na 100 g sirovog slatkog krumpira

Slatki krumpir (batat)

Krumpir kalorije – kuhani, pečeni, pire, pomfrit

Kuhani krumpir kalorije – koliko kalorija ima kuhani krumpir?

Kuhani krumpir s korom je bogat izvor vitamina i minerala, poput kalija, vitamina C te vitamina B6.

Kuhani krumpir s korom ima 66 kcal na 100 g.

Kuhani krumpir bez kore ima 77 kcal na 100 g.

Kuhani krumpir

Pečeni krumpir kalorije – koliko kalorija ima pečeni krumpir?

Pečeni krumpir s korom ima 85 kcal na 100 g (bez dodanih masnoća koje doprinose kalorijskog vrijednosti pečenog krumpira).

Pečeni krumpir

Pire krumpir kalorije – koliko kalorija ima pire od krumpira?

Pire od krumpira ima 104 kcal na 100 g (s dodatkom mlijeka – 7 g i maslaca – 5 g).

Pire od krumpira

Pomfrit kalorije – koliko kalorija ima pomfrit?

Pomfrit ima 280 kcal na 100 g (bez dodanih masnoća koje doprinose kalorijskoj vrijednosti pomfrita).

Pomfrit

Mladi krumpir kalorije

Mladi krumpir ili rani krumpir, kako mu i ime kaže, uspijeva najranije. Obično ima manje suhe tvari u odnosu na kasni krumpir i služi za prvu potrošnju.

Mladi krumpir kalorije – mladi krumpir ima 82 kcal na 100 g (sirov, s korom).

Kasni krumpir ima maksimalan sadržaj suhe tvari i nizak sadržaj šećera. Kao takav je prikladan za zimsko čuvanje, doradu i pakiranje. Trži se sve do dolaska mladog krumpira.

Kasni krumpir kalorije – kasni krumpir ima 58 kcal na 100 g (sirov, s korom).

Može li se krumpir konzumirati kao dio redukcijske dijete?

Krumpir je i dalje poželjna namirnica u procesu gubitka kilograma. Kalorije koje potječu iz krumpira su i dalje kalorije koje se broje, a ne eliminiraju. Istraživanja pokazuju da ljudi mogu konzumirati krumpir i gubiti kilograme, sve dok je njihova prehrana uravnotežena, cjelovita i raznolika.

Više o prehrani koja potiče proces gubitka tjelesne mase pročitajte u našem blogu Prehrana za mršavljenje: što jesti, a što izbjegavati?

Trebaju li osobe oboljele od šećerne bolesti izbjegavati krumpir u prehrani?

Prema Američkom udruženju za šećernu bolest (ADA), škrobno povrće poput krumpira može biti uključeno u prehranu osoba s dijabetesom. Najvažnija je ukupna količina ugljikohidrata koja se konzumira u bilo kojem obroku ili međuobroku.

Više o prehranu za oboljele od šećerne bolesti pročitajte u našem blogu Prehrana za dijabetičare: preporučene namirnice.

Konzumacija krumpira ljeti

S ljetom su došli duži i topliji dani pružajući priliku za boravak na otvorenom i tjelesnom aktivnošću. Ovo je savršeno vrijeme da se prepozna važnost tjelesne aktivnosti za zdravstveni boljitak i kvalitetu života.

Visokokvalitetna hrana s ugljikohidratima, poput krumpira, može se koristiti za poticanje tjelesne aktivnosti.

Krumpir je prepoznat kao dobar izvor energije s obzirom na sadržaj visokokvalitetnih ugljikohidrata te kalija koji pomaže u radu mišića, kardiovaskularnog i živčanog sustava.

LightFork prehrana

LightFork prehrana nudi svježe pripremljene, uravnotežene obroke, osmišljene da zadovolje nutritivne potrebe svakog pojedinca. LightFork nudi raznolike recepte od krumpira, koji čine važan dio naših jelovnika.

Naša ponuda uključuje:

  • kuhani krumpir: jednostavan i lagan prilog koji zadržava sve bitne hranjive tvari, idealan za kombinaciju s raznim vrstama mesa i povrća
  • krumpir s blitvom: tradicionalno jelo koje spaja kuhani krumpir i blitvu, stvarajući izvanrednu kombinaciju okusa i nutritivnih vrijednosti
  • batat štapići: zdrava alternativa prženim krumpirićima, pečeni batat štapići pružaju slatkast i hrskav doživljaj, bogat vitaminom A i prehrambenim vlaknima
  • pire od batata: kremasti i bogati pire od batata savršen je prilog koji se lako kombinira s različitim jelima, a ujedno je i izvor važnih antioksidansa
  • pire od krumpira i cikle: ova živopisna kombinacija donosi osvježavajuću promjenu uz klasični pire, dodajući pritom vitamine i minerale iz cikle
  • pire od krumpira i brokule: kremasti pire obogaćen brokulom pruža dodatnu dozu vitamina C i vlakana, čineći svaki obrok hranjivijim i ukusnijim

Naši recepti od krumpira osiguravaju optimalan unos ugljikohidrata pružajući zdrave, nutritivno bogate i ukusne obroke koji doprinose boljem zdravlju i općem blagostanju.