Osjećate li se često nemoćno, malaksalo, umorno i razdražljivo bez očitog razloga? Imate li poteškoća s koncentracijom na svakodnevne zadatke? Primjećujete li pad energije nakon obroka? Ovi simptomi mogu ukazivati na moguće stanje inzulinske rezistencije.
Iako se može činiti bezopasnom u početnim fazama, inzulinska rezistencija nosi sa sobom niz simptoma koji mogu značajno utjecati na kvalitetu života. Prepoznavanje tih simptoma ključno je za rano dijagnosticiranje i pravovremeno interveniranje. To može biti ključno u prevenciji komplikacija i poboljšanju općeg zdravstvenog stanja.
Što je inzulinska rezistencija?
Inzulinska rezistencija jest stanje u kojem organizam nema adekvatan odgovor na djelovanje hormona inzulina. Kao što samo ime govori inzulinska rezistencija jest rezistentnosti odnosno smanjena osjetljivost tjelesnih stanica na hormon inzulin. Stanice o kojima govorimo primarno su stanice skeletnih mišića te stanice masnoga tkiva i jetre.
Što inzulin čini u normalnim fiziološkim uvjetima, a što se događa u stanju inzulinske rezistencije?
Nakon konzumacije obroka, ugljikohidrati se u probavnom sustavu razlažu na svoju osnovnu gradivnu jedinicu – glukozu. Ulaskom u krv, glukoza daje signal gušterači da je vrijeme za početak lučenja inzulina.
Kada inzulin dospije u krv, može obaviti jednu od svojih glavnih funkcija u ljudskom organizmu – vezati se na receptore tjelesnih stanica i time omogućiti ulazak glukoze iz krvi u stanicu. Kada glukoza dospije u stanicu tamo se metabolizira kako bi se iz nje dobila energija.
Dakle, inzulin omogućava stanicama da preuzmu glukozu iz krvi.
U stanju inzulinske rezistencije priča ide isto do trenutka kada inzulin dospije u krv i dođe do stanice na koju bi trebao djelovati. U stanju inzulinske rezistencije, stanice koje imaju smanjenu osjetljivost na inzulin ne reagiraju na njega učinkovito – što znači da glukoza ne može lako ući u stanicu, nego ostaje u krvi.
Koja je veza između inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2?
Kao odgovor na povišenu razinu šećera u krvi, gušterača pokušava proizvesti više inzulina kako bi nadoknadila smanjenu osjetljivost stanica. Povećanim stvaranjem i lučenjem inzulina dolazi do stanja hiperinzulinemije. Simptomi inzulinske rezistencije, poput nemoći, slabosti, malaksalosti i gladi, proizlaze upravo iz ovog stanja.
Dokle god gušterača proizvodi dovoljno inzulina da time kompenzira smanjenu osjetljivost perifernih tkiva, vrijednosti glukoze u krvi bit će u fiziološkom rasponu. Međutim, s vremenom, gušterača može postati preopterećena i njezina sposobnost proizvodnje i lučenja inzulina može oslabiti. Tada će doći do trajnog porasta razine glukoze u krvi, a takvo je stanje svima dobro poznato pod nazivom „šećerna bolest“, odnosno dijabetes melitus tipa 2.
Koji su rizični faktori za razvoj inzulinske rezistencije?
Osobe koje su u većem riziku od razvoja stanja inzulinske rezistencije jesu osobe koje imaju genetsku predispoziciju, odnosno koje u užoj obitelji imaju zabilježene slučajeve inzulinske rezistencije ili dijabetesa melitusa tipa 2.
Osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu masu, osobito ako k tome imaju tendenciju nakupljanja masnoga tkiva u abdominalnom području. Također, osobe s određenim hormonskim poremećajima, poput sindroma policističnih jajnika ili s problemima rada štitnjače.
Naravno, neizostavno je naglasiti kako životni stil kojim dominira tjelesna neaktivnost i nepravilna prehrana bazirana na visoko prerađenim prehrambenim proizvodima s obiljem dodanih šećera i zasićenih masti predstavljaju ogroman rizik za razvoj inzulinske rezistencije.
Koji su simptomi inzulinske rezistencije?
Simptomi inzulinske rezistencije nisu pretjerano izraženi u većine ljudi. Često su suptilni i podmukli te ih ljudi često zanemaruju ili pripisuju stresu i ubrzanom načinu života.
Najčešći simptomi inzulinske rezistencije su neobjašnjiv umor i iscrpljenost te kronični osjećaj nedostatka energije. Jedan od značajnih simptoma je pad razine energije neposredno nakon obroka, osobito onog bogatog ugljikohidratima, te osjećaja pospanosti, treskavice i malaksalosti.
Pojačana žeđ i glad često su prisutne, kao i pojačana želja za slatkom hranom. Smatra se kako je razlog ovim simptomima povećana razina inzulina u krvotoku, odnosno hiperinzulinemija.
Učestalo i obilno uriniranje također može biti znak inzulinske rezistencije.
Česte upale i sporo zacjeljivanje rana, kao i kožne promjene nerijetko se javljaju kao simptomi inzulinske rezistencije. Od promjena na koži pažnju valja obratiti na pojavu tamnih mrlja, zvanih acanthosis nigricans, obično na području vrata, pazuha i prepona. Na tim područjima kože može doći i do pojave bradavičastih izraslina koje su također jedan od znakova moguće inzulinske rezistencije.
Poteškoće s koncentracijom, odnosno “mentalna magla”, engl. brain fog, mogu značajno utjecati na sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka i smanjiti produktivnost.
Pažnju valja obratiti i na fluktuacije u tjelesnoj masi. Povećanje tjelesne mase, popraćeno izraženim povećanjem opsega struka, iako nije došlo do značajnih promjena prehrambenih navika koje bi objasnile takvo povećanje tjelesne mase. Ili nemogućnost smanjenja tjelesne mase usprkos smanjenom unosu energije i drugim korekcijama prehrane.
Kako se dijagnosticira inzulinska rezistencija?
Inzulinska se rezistencija može dijagnosticirati na temelju nekoliko parametara koji se mogu izmjeriti iz krvi. Potrebno je odrediti razinu glukoze na tašte te razinu inzulina na tašte, a zatim iz dobivenih vrijednosti izračunati HOMA indeks. Ukoliko je vrijednost HOMA indeksa veća od 2 može se utvrditi inzulinska rezistencija.
Drugi parametri koji se uklapaju u profil inzulinske rezistencije jesu:
- povišena razina triglicerida,
- povišena razina LDL kolesterola,
- snižena razina HDL kolesterola – ispod 40 mg/dl za muškarce i ispod 50 mg/dl za žene,
- povišena vrijednost C-peptida,
- povišeni krvni tlak,
- opseg struka veći od 102 cm u muškaraca i veći od 88 cm u žena.
Liječenje inzulinske rezistencije
Promjena prehrambenih navika i uvođenje redovne tjelesne aktivnosti dva su glavan oružja koja imamo na raspolaganju u borbi protiv inzulinske rezistencije.
Tjelesna aktivnost i inzulinska rezistencija
Uvođenjem aerobnih vježbi i vježbi snage u svoju svakodnevnu rutinu dolazi do povećanja kardiovaskularnog zdravlja te do povećanja mase mišićnoga tkiva koje koristi više glukoze iz krvi te samim time dolazi do povećanja osjetljivosti na inzulin, odnosno do regresije stanja inzulinske rezistencije.
Preporuke za tjelesnu aktivnost za odrasle osobe Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo navode kako je, na tjednoj razini, potrebno provesti minimalno 2,5 sata u aktivnosti umjerenoga intenziteta. Kako bi se postigao taj tjedni cilj, aktivnosti se mogu provoditi po 30 minuta najmanje 5 puta tjedno. Pod aktivnost umjerenog intenziteta ubrajaju se vježbe istezanja, ples, preskakanje vijače, kućanski poslovi, vrtlarenje, šetanje, i slično.
Slični zdravstveni benefiti mogu se postići uključivanjem tjelesne aktivnosti visokog intenziteta u svoju tjednu rutinu, s minimalnim trajanjem od 75 min u tjednu.
Također, poželjno je uključiti vježbe usmjerene na jačanje mišića i to barem 2 puta tjedno, a dugotrajna sjedenja prekinuti povremenim istezanjima ili šetnjom.
Ukoliko do sada niste bili fizički aktivni, ne dajte se obeshrabriti. Tjelesnu aktivnost možete uvesti postepeno, počevši s kraćim trajanjem i intenzitetom koji ćete povećavati s povećanjem vlastite kondicije i snage. Naravno, valja naglasiti kako je redovitost tjelesne aktivnosti vrlo važna za postizanje dugoročnih ciljeva poboljšanja zdravlja.
Prehrana i inzulinska rezistencija
Kao šećer na kraju, još nekoliko riječi o utjecaju prehrane na inzulinsku rezistenciju. Kako nepravilna prehrana dovodi do razvoja i pojave simptoma inzulinske rezistencije, tako pravilna prehrana može usporiti progresiju i povećati osjetljivost stanica na inzulin.
Glavni ciljevi prehrane osmišljene za stanje inzulinske rezistencije jesu:
- povećanje osjetljivosti stanica na inzulin
- smanjenje kroničnih upalnih procesa u organizmu
- regulacija razine glukoze u krvi
- postizanje optimalne tjelesne mase
Takva prehrana mora biti temeljena na složenim ugljikohidratima i visokom unosu prehrambenih vlakana. Osobitu pažnju treba usmjeriti na postizanje niskog glikemijskog indeksa obroka. Namirnice koje je poželjno uključiti u prehranu su cjelovite žitarice, mahunarke te bobičasto voće, orašasti plodovi i sjemenke.
„Zdrave“ masti koje obiluju mononezasićenim masnim kiselinama te omega-3 masnim kiselinama također su ključan dio prehrane za inzulinsku rezistenciju. Namirnice poput maslinova ulja, avokada, orašastih plodova te ribe dovode do smanjenja upale te poboljšavaju osjetljivost na inzulin.
Glavni izvori proteina trebale bi biti namirnice poput ribe, mesa peradi, jaja i mahunarki.
Obroke i međuobroke je potrebno konzumirati redovito jer se na taj način održava stabilna razina šećera u krvi. Preskakanje obroka i duga razdoblja bez hrane dovode do oscilacija razine šećera u krvi te povećanja neosjetljivosti stanica na inzulin. Također, potrebno je kontrolirati veličinu porcija obroka i međuobroka kako bismo osigurali adekvatan unos energije. Na taj će se način postići gubitak tjelesne mase, što je jedan od glavnih faktora koji dovodi do bolje osjetljivosti stanica na inzulin.
Uz LightFork meni možete osigurati redovit unos 3 obroka i 1 međuobroka, uz kontrolu porcija prema željenim energetskim potrebama. Također, ovdje možete pogledati i Metabolic Friendly meni, kreiran specifično za osobe s inzulinskom rezistencijom. Riječ je o prehrani s niskim unosom ugljikohidrata te visokim unosom masti.
Više detalja o različitim prehrambenim pristupima u liječenju inzulinske rezistencije pročitajte uskoro u jednom od naših idućih blogova.
