Grčki jogurt i sve što trebate o njemu znati

Grčki jogurt je jedna od namirnica koja svakim danom sve više osvaja svijet. Možemo je pronaći u raznim receptima, a članovi fitness industrije je obožavaju zbog njenog nutritivnog profila. Ali što zapravo čini grčki jogurt toliko posebnim? U ovom blogu istražit ćemo povijest, proces proizvodnje i brojne zdravstvene prednosti koje dolaze s ovom popularnom namirnicom, ali i objasniti razliku između „klasičnog“ i grčkog jogurta. Bilo da ste ljubitelj zdravog doručka, tražite idealan međuobrok ili jednostavno želite obogatiti svoju prehranu, grčki jogurt je pravi izbor za vas.

Korijenje grčkog jogurta seže još do antičke Grčke, gdje je vjerojatno otkriven slučajnom fermentacijom mlijeka. Svoju globalnu popularnost je stekao tijekom 20. stoljeća, a posebno je bio zapažen u Sjedinjenim Američkim Državama. Danas se ova izrazito popularna namirnica konzumira u cijelome svijetu, a koristi se i u pripremi brojnih jela i deserata.

Kako se proizvodi grčki jogurt?

Jogurt definiramo kao fermentirani mliječni proizvod koji sadrži dvije karakteristične bakterijske kulture, Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Naravno, jogurtu mogu biti dodane i druge kulture, ali spomenute dvije su ono što izdvaja jogurt od ostalih sličnih proizvoda. Prilikom proizvodnje grčkog jogurta se navedene jogurtne kulture dodaju u pasterizirano mlijeko i pušta se fermentacija. Bakterije mliječne kiseline koriste laktozu, najzastupljeniji mliječni šećer, kako bi sintetizirale mliječnu kiselinu i tako dovele do snižavanja pH u namirnici. Takvo snižavanje pH dovodi do blagog zgrušnjavanja proizvoda, čime jogurt dobiva svoju karakterističnu strukturu.

Grčki jogurt nakon fermentacije prolazi ključan korak proizvodnje, procjeđivanje. Tradicionalno se cijeđenje sirutke odvija s pomoću marame, odnosno krpe. Danas se sve više provode i razni industrijski procesi, poput centrifugiranja, dodavanja mlijeka u prahu ili ultrafiltracije mlijeka prije same fermentacije. Odabir same metode cijeđenja može utjecati na sastav konačnog proizvoda, ali sve one imaju za cilj povećanje ukupne krute tvari u grčkom, u odnosu na klasičan jogurt. Postupkom cijeđenja na kraju dobivamo gusti, čvrsti i kremasti grčki jogurt.

„Klasičan“ vs. grčki jogurt: sličnosti i razlike

Najveća razlika koja odvaja klasični i grčki jogurt je proces proizvodnje, odnosno korak procjeđivanja jogurta, objašnjen u prošlom odlomku. Klasičan jogurt je stoga tekuće teksture, zahvaljujući sirutki koju sadrži, dok je grčki jogurt kremast i gust.

Naravno, cijeđenje dovodi i do pojedinih nutritivnih promjena. Tim postupkom se uklanja voda, a s njom i dio laktoze, ali važno je naglasiti kako proteini ostaju u proizvodu. Time grčki jogurt postaje značajno bogatiji proteinima u odnosu na klasičan. Pošto se dio laktoze gubi cijeđenjem sirutke, dobivamo jogurt smanjenog udjela ukupnih ugljikohidrata, ali i šećera. Punomasne verzije grčkog jogurta mogu imati nešto više udjele masnoća zbog njihove koncentracije nakon cijeđenja. No, treba imati na umu kako je udio masnoće u jogurtu, kako klasičnom tako i grčkom, karakteristika koja najviše ovisi o vrsti mlijeka koje se koristi za proizvodnju ovih proizvoda (niskomasno, visokomasno itd.). Grčki jogurt također sadrži nešto niže količine natrija u odnosu na klasični jogurt, ali i kalcija, jer se dio može izgubiti cijeđenjem sirutke.

Zanimljivo je spomenuti kako klasičan jogurt ima nešto kraći rok trajanja u odnosu na grčki jogurt zbog višeg udjela vode, što može dovesti do bržeg kvarenja.

Zdravstvene dobrobiti konzumacije grčkog jogurta

Grčki jogurt svoju rastuću popularnost i sve češću konzumaciju može zahvaliti brojnim blagotvornim učincima po zdravlje. Iako ih se u literaturi može pronaći mnogo, neke ključne smo naveli u nastavku.

1. Podrška zdravlja kostiju. Grčki jogurt je, kao i ostali mliječni proizvodi, odličan izvor kalcija koji je ključan za zdravlje kostiju i zubi. Redoviti unos kalcija u preporučenim količinama može djelovati preventivno na razvoj osteoporoze, ali i nekih drugih koštanih bolesti.
2. Poboljšava zdravlje probavnog sustava. Probiotičke kulture, koje su sastavni dio grčkog jogurta, u crijevima djeluju kao „dobre“ bakterije. One potiču održavanje prirodne i zdrave mikrobiote crijeva, što prvenstveno pozitivno utječe na zdravlje probavnog sustava. No, mikrobiota se danas povezuje sa sve širim spektrom djelovanja u organizmu, gotovo na sve tjelesne sustave.
3. Potiče rast mišića. Grčki jogurt se smatra proteinski-bogatom namirnicom, a sadrži gotovo dvostruko više proteina u odnosu na klasični jogurt. Upravo su proteini ključan makronutrijent za izgradnju i oporavak mišićne mase, što čini grčki jogurt vrlo popularnim među sportašima i članovima fitness industrije. Valja napomenuti kako proteini doprinose osjećaju sitosti, što može pomoći u kontroli apetita, a time i poticanju mršavljenja.
4. Grčki jogurt je mliječni proizvod koji je prigodan za konzumaciju kod većine osoba koje pate od intolerancije na laktozu. Zbog cijeđenja sirutke dolazi do gubitka dijela laktoze pa su ukupne količine u jogurtu značajno smanjene.
5. Pomoć pri kontroli tjelesne mase. Grčki jogurt ima odličnu kombinaciju visokog sadržaja proteina i smanjenog udjela ugljikohidrata. Takva kombinacija makronutrijenata povećava sitost i tako smanjuje potrebu za čestim grickanjem, ali i potiče održavanje mišićne mase tijekom mršavljenja. Ova namirnica može biti odlična zamjena za neke masnije i kaloričnije namirnice, poput kiselog vrhnja ili majoneze, stoga je vrlo zanimljiva osobama na kalorijskom deficitu koji nastoje smanjiti tjelesnu masu.
6. Niski glikemijski indeks. Konzumacija grčkog jogurta ne bi smjela izazivati nagle skokove šećera u krvi, stoga je pogodan za oboljele od dijabetesa. Više o prehrani za dijabetičare možete pročitati ovdje.

Grčki jogurt na RH tržištu – nutritivni sastav

Tablica ispod odlomka prikazuje nutritivne sastave par vrsta grčkog jogurta dostupnih na tržištu u Hrvatskoj. Kalorijske vrijednosti uspoređenih jogurta su vrlo slične i kreću se u bliskim rasponima. Grčki jogurti kojima su dodani okusi, poput jagode, sadrže nešto niže udjele masti (posebno Dukatos okus jagoda), ali i gotovo tri puta veće količine ugljikohidrata, odnosno šećera. Od uspoređenih proizvođača grčkog jogurta, K plus Aristos i Belje Kravica Kraljica Natur sadrže najviše proteina, gotovo 5 g na 100 g proizvoda. Više o važnosti proteina i njihovim izvorima pročitajte u blogu na poveznici.

Od uspoređenih jogurta samo Vilikis Natur na svojoj deklaraciji navodi sadržaj kalcija. Konzumacijom 100 g ovog jogurta zadovoljit ćete 10-12 % dnevne potrebe za kalcijem.

*ugh – ugljikohidrati

**Ca – kalcij

Zaključak

Grčki jogurt je jedna od namirnica koje su već dugo poznate čovječanstvu, a njena popularnost, zahvaljujući nizu zdravstvenih blagodati i poželjnom nutritivnom sastavu, iz dana u dan raste. Od klasičnog jogurta ga razlikuje sam proces proizvodnje i dodatan korak cijeđenja, a posljedično onda i malo drugačiji sastav – grčki jogurt sadrži značajno manje količine ugljikohidrata, ali nešto više proteina od klasičnog jogurta. Njegova primjena u svakodnevnom životu je vrlo široka i može se dodavati slanim jelima umjesto vrhnja za kuhanje ili majoneze kao nutritivno poželjnija zamjena, ali grčki jogurt je i odličan međuobrok, posebno uz dodatak voća, meda, tamne čokolade, orašastih plodova ili chia sjemenki.