Nalaz krvi pokazao vam je da imate povišeni kolesterol te vas zanima kakva se prehrana preporučuje? Prehrana za kolesterol sadrži manje masti i šećera te više povrća, a što to točno znači i koje su namirnice uključene, objasniti ćemo u ovom blog postu.
Što je kolesterol?
Kolesterol je voštana tvar koja se nalazi u staničnim membranama svih životinja i ljudi i koja je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela. Iako je kolesterol važan za naše zdravlje, previše kolesterola može biti opasno.
Visoke razine kolesterola mogu dovesti do bolesti srca i moždanog udara, stoga je važno održavati zdravu razinu kolesterola. Postoje dvije vrste kolesterola: LDL (low-density lopoprotein) odnosno loši kolesterol i HDL ((high-density lopoprotein) odnosno dobri kolesterol.
LDL odnosno loši kolesterol prenosi se iz jetre do stanica, a njegov se višak taloži na arterijama što uzrokuje sužavanje arterija.
Pridržavanjem zdrave prehrane možete održavati razinu kolesterola pod kontrolom i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Prehrana kad su trigliceridi i kolesterol povišeni
Dijeta za visok kolesterol je ona koja ima nizak udio zasićenih masti. Važno je jesti raznoliku hranu iz svih skupina namirnica, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne izvore proteina i nemasne mliječne proizvode.
Prehrana kad su kolesterol i trigliceridi povišeni trebala bi uključivati slijeće karakteristike:
Nizak udio ugljikohidrata
Ugljikohidrati općenito, a pogotovo ugljikohidrati iz rafiniranih žitarica nisu prehrana koja se prepooručuje kad su kolesterol i trigliceridi povišeni. Ako se vaša prehrana sastoji od više ugljikohidrata nego je potrebno, imate veću sklonost povišenim trigliceridima.
Pogledaj Lightfork jelovnik sa pravilnim omjerom proteina, ugljikohidrata i masti.
Za smanjivanje razine triglicerida, potrebno je izbjegavati rafinirane ugljikohidrate i proizvode koji imaju visok udio šećera.
Hrana bogata vlaknima
Dijeta za osobe s visokim razinama kolesterola trebala bi uključivati puno vode i vlakana. Netopiva vlakna su žilava, neprobavljiva tvar koja je važna za funkcioniranje probavnog sustava. Topiva vlakna također se ne probavljaju, nego postaju viskozna kada dođu u dodir s tekućinom. Ova tvar u obliku gela može se vezati s kolesterolom i iznijeti ga iz tijela. Na taj način se vlakna u tankom crijevu vežu s LDL kolesterolom odnosno lošim kolesterolom i izbacuju ga iz tijela, odnosno, sprječavaju njegovu apsorpsciju u krvotoku.
Na taj način unos vlakana utječe na smanjivanje LDL kolesterola i triglicerida u krvi.
Topiva vlakna mogu se naći u zobenim pahuljicama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Topiva vlakna nalaze se u manjem broju biljnih namirnica nego netopiva vlakna. Neki od izvora topivih vlakana su:
➤ Grah
➤ Zob
➤ Banane
➤ Krumpir
➤ Jabuke
➤ Kruške
Netopiva vlakna nalaze se u kruhu od cjelovitog zrna pšenice, žitaricama i povrću. Uključivanje obje vrste vlakana u vašu prehranu važno je za održavanje zdrave razine kolesterola.
Riba
Riba sadrži masnoće koje su dobra za zdravlje srca i krvožinog sustava tako da je riba dobar izbor prehrane za povišeni kolesterol. Omega-3 masne kiseline u ribljem ulju smanjuju razinu triglicerida u krvi što pozitivno utječe snižavanje krvnog tlaka i manje začepljenje arterija.
Preporučuje se konzumacija ribe dva puta tjedno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Losos, tuna, sardine i skuša primjeri su masne ribe s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Neka istraživanja sugeriraju da konzumacija lososa dva puta tjedno može pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
Pogledajte kako se losos uklapa u Lightfork jelovnik.
Banana i kolesterol
Je li banana dobar izbor prehrane za povišeni kolesterol? Točan odgovor je da. Banane ne sadrže kolesterol, ali imaju vlakna. Preporučeni dnevni unos za ukupna vlakna prema Prema National Academies of Medicine, za muškarce iznosi 38 grama, a za žene 25 grama dnevno.
Jedna srednja banana ima otprilike 0,7 grama topivih vlakana. Ovo je mali dio topivih vlakana koja su vam potrebna svaki dan, ali ako tijekom dana jedete raznovrsnu hranu bogatu topivim vlaknima, ne bi trebalo biti teško postići cilj. Volite li primjerice za doručak jesti zobenu kašu, jedna zdjelica sadrži 1,4 grama topivih vlakana. Na vrh stavite narezanu bananu i dobit ćete ukupno više od 2 grama u jutarnjem obroku.
Namirnice koje snižavaju kolesterol
Crvena riža
Crvena riža je vrsta riže koja je obično crvene boje. Porijeklom je iz zemalja duž himalajskog pojasa, poput Nepala, Butana i, naravno, Indije, s dijelovima južne Indije koji ga uzgajaju kao usjev.
Za razliku od bijele riže, kojoj su uklonjene mekinje i klice, crvena riža obično sadrži ljusku, ali možete pronaći i poluoljuštene i neoljuštene varijante.
Kao rezultat toga, crvena riža ima više vlakana i vitamina od bijele riže. Također ima snažniji okus i teksturu. Crvena riža bogata je antioksidansima i flavonoidima poput kvercetina, miricetina i antocijanina apigenina koji riži daje crvenkastu nijansu. Također, bogata je mineralima poput željeza, mangana, cinka i kalija što je čini puno boljim dijelom prehrane za povišeni kolesterol nego bijela riža.
Pogledajte svoj kalkulator kalorija.
Soja i proizvodi od soje
Soja je vrsta mahunarki porijeklom iz istočne Azije. Tijekom proteklih nekoliko desetljeća postala je jedna od najčešće konzumiranih usjeva u svijetu. Soja je ključni sastojak mnogih prehrambenih proizvoda, uključujući tofu, sojino mlijeko i sojin umak. Ima nizak udio zasićenih masti i ne sadrži kolesterol. Također je i vrlo značajan izvor proteina, vlakana i vitamina.
Soja sadrži izoflavone, koji su vrsta fitoestrogena. Fitoestrogeni su spojevi biljnog podrijetla koji imaju učinke slične estrogenima u tijelu. Neka istraživanja sugeriraju da konzumacija proizvoda od soje može pomoći u zaštiti od raka dojke. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo. Proizvodi od soje također su dobar izvor vlakana i minerala poput željeza i kalcija.
Također se koriste za proizvodnju biodizelskog goriva i stočne hrane. Soja je svestran usjev koji se može uzgajati u različitim klimatskim uvjetima.
Mahunarke
Iako ih se često smatra jednostavnim biljkama, mahunarke su zapravo vrlo složene i raznolike. Postoji više od 18 000 vrsta mahunarki, uključujući jednogodišnje i višegodišnje biljke. Mahunarke se nalaze po cijelom svijetu i igraju važnu ulogu u mnogim ekosustavima. One su ključni izvor hrane za ljude i životinje, a njihovo korijenje pomaže u fiksiranju dušika u tlu.
Mahunarka je vrsta biljke koja pripada obitelji Fabaceae. Ova porodica je također poznata kao porodica graška, graha ili mahunarki. Neke uobičajene mahunarke uključuju grah, grašak, leću, lucernu i djetelinu. Mahunarke su bogate proteiniman i složenim ugljikohidratima te vlaknima. Jedna šalica muhunarski u prosjeku sadrži 300 kcal, 10-20 grama proteina, manje od 2 grama masti te 5 grama vlakana. Mahunarke sadrže gotovo sve esencijalne aminokiseline pa su se u prošlosti nazivale “mesom za siromašne”.
Mahunarke za mršavljenje
Kolesterol i trigliceridi povezuju se s vškom tjelesne težine. Ako je to i vaša želja, mahunarke pridonose i tome. Mahunarke su odličan izbor prehrane za mršavljenje.
Porcija u kojoj su mahunarke pomaže produljenju osjećaja sitosti. Mahunarke nas brže i jače zasite zato što sadrže vlakna koja nemaju kalorijsku vrijednost, a koja imaju sposobnost upijanja vode. Uz to, mahunarke se mogu pohvaliti niskim glikemijskim indeksom, kao i na primjer chia sjemenke. Niski glikemijski indeks znači da njihova konzumacija ne pridonosi povećavanju razine šećera u krvi, odnosno da je otpuštanje glukoze u krv polagano. Takav stabilan izvor energije, bez naglih skokova u razini glukoze, omogućava dulji osjećaj sitosti.
Namirnice koje imaju visoki udio lošeg kolesterola
Crveno meso
Govedina, svinjetina i janjetina općenito imaju visok udio zasićenih masnih kiselina. Jela poput hamburgera, rebarca, svinjskih kotleta i pečenja imaju najviše masti. To ne znači da za izbjegavanje kolesterola trebate izbjegavati sve vrste mesa, nego da ga treba ograničiti. Kako bi se smanjio unos hrane bogate lošim kolesterolom, preporučuje se uzimanje manjih porcija i manje masnih komada mesa kao što su pečenica, lungić ili filet mignon. Također dobro rješenje bilo bi unijeti hranu bogatu proteinima koja ima manje zasićenih masnoća i kolesterola, kao što su pileća i pureća prsa bez kože, te riba i grah.
Pržena hrana
Prehrana za kolesterol trebala bi sadržavati manje pržene hrane. Hrana pripremljena na ulju, odnosno pržena također sadrži loš kolesterol. Na primjer, pržena pileća krilca, pomfrit, kolutići luka. Pržena hrana sadrži više kalorija. Ako ste obožavatelji pržene hrane, dobra alternativa je peći hranu u pećnici na papiru za pečenje i maslinovom ulju.
Mesne prerađevine
Proizvodi od mesa, kao što su plejskavice, ćevapi, hrenovke, kobasice, slanica i drugi omiljeni dijelovi prehrane našem podneblja, nažalost imaju visoku razinu kolesterola i zasićenih masti. Mesne prerađevine nisu najbolji izbor prehrana za povišeni kolesterol. Slanina i kobasice od puretine ili piletine mogu biti zdravija alternativa, a imaju manji udio lošeg kolesterola.
Mliječni proizvodi
Punomasni mliječni proizvodi kao što su punomasno mlijeko, maslac, jogurt, vrhnje, sir i slični proizvodi bogati su zasićenim masnim kiselinama. Sir je jedan od mliječnih proizvoda koji sadrži puno natrija. Previše natrija u krvi pogoduje ukrućivanju i sužavanju krvih žila što dovodi do bržeg pumpanja srca. Kako bi srce brže prenijelo kisik do svih stanica u tijelu, ono brže pumpa krv ako su krvne žile uže, a to dovodi do povišenog krvog tlaka. To znači da je prehrana s previše natrija moguć uzrok povećanja krvnog tlaka i bolesti srca i krvožilnog sustava. Previše natrija također može uzrokovati smanjivanje kalcija koji je potreban za kosti i zube.
Iako je sir specijalitet i sadrži proteine, unos ove namirnice ne bi trebao biti pretjeran. Preporučuje se konzumirati djelomično obrani sir, poput švicarskog sira ili mozzarelle. Što se tiče mlijeka, bolje je konzumirati obrano (bez masnoće) mlijeko, odnosno mlijeko s udjelom 1% ili 2% masti kako biste osigurali unos kalcija.
Peciva
Kolačići, kolači i torte često se rade s velikim količinama maslaca i masti što ih čini namirnicom s visokim udjelom kolesterola. Ne morate se potpuno odreći deserta kako biste smanjili kolesterol u krvi. Potrebno je samo napraviti nekoliko zamjena. Kada pečete kolače, umjesto maslaca možete koristiti kokosovo ulje, avokado ulje, maslinovo ulje ili jednostavno bananu.
I za kraj
Zdrava prehrana jedan je od najboljih načina za održavanje zdrave razine kolesterola. Hranu koja je bogata zasićenim masnim kiselinama i transmasnoćama treba izbjegavati jer mogu povećati razinu LDL odnosno lošeg kolesterola.
Umjesto toga, potrebno je u svoju prehranu uvrstiti hranu koja je bogata vlaknima i omega-3 masnim kiselinama jer one pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola.
