Jaje kalorije: Koliko kalorija ima jedno jaje?

U kakvoj su vezi jaje i kalorije?  Koliko će jedno jaje imati kalorija ovisi o veličini jaja, kao i o načinu pripreme.

„Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje“ je svima dobro poznat slogan. Upravo je za tu “snagu” zaslužena kalorijska i nutritivna vrijednost jaja.

Kako su se mijenjali stavovi o ulozi jaja u ljudskoj prehrani?

Jaja su ispočetka smatrana izvrsnim i pristupačnim izvorom hranjivih tvari, te je preporuka bila njihova svakodnevna konzumacija.

Zatim se sredinom sedamdesetih godina prošlog stoljeća preporuke mijenjaju tako da se ne preporučuje svakodnevno konzumiranje jaja, nego se čak sugerira što rjeđi unos. Posljedica je to činjenice da je žumanjak jajeta bogat kolesterolom koji se u to vrijeme smatra „prehrambenim neprijateljem“. To budi sumnju među ljudima koji na jaja počinju gledati u negativnom smislu.

Danas jaja zauzimaju visoko mjesto na ljestvici nutritivno vrijednih namirnica.

Jaja u prehrani ljudi

Jaja su jedna od najosnovnijih namirnica koje možemo pronaći u kuhinji. Bogata proteinima i esencijalnim hranjivim tvarima, jaja su nezamjenjiv dio mnogih prehrambenih planova. No, koliko kalorija zapravo sadrži ovo malo čudo iz prirode?

Jaja su poznata po svojoj hranjivoj vrijednosti i raznovrsnim mogućnostima pripreme, te čine značajan dio ljudske prehrane. Zbog svoje dostupnosti, jaja često služe kao jedini izvor proteina životinjskog podrijetla u zemljama u razvoju.

Kokošja jaja su daleko najzastupljenija prehrambena jaja, posebno u Europi, Sjevernoj i Južnoj Americi, dok su u Aziji popularna i pačja jaja. U azijskim zemljama, proizvodnja i potrošnja pačjih jaja nadomješta kokošja jaja zbog brojne populacije i njihovih prehrambenih potreba. Osim ekonomskog značaja, pačja jaja se tradicionalno koriste u pripremi raznih jela i slastica.

Prepeličja jaja se sve više traže zbog svojih navodnih ljekovitih svojstava. S druge strane, uzgoj gusaka je usmjeren na proizvodnju mesa, masti i guščje jetre kao delikatesa, pa je proizvodnja jaja prvenstveno namijenjena rasplodu. Isto vrijedi i za pureća jaja, koja se ne koriste u ljudskoj prehrani.

Proizvodnja i potrošnja kokošjih jaja je dominantna u većini zemalja svijeta, osim u Aziji (posebno Kini) gdje su pačja jaja jednako ili čak više zastupljena.

Na našim prostorima, u širokoj prodaji se nalaze uglavnom kokošja jaja, dok su prepeličja rjeđa, a pačja jaja se rijetko konzumiraju i uglavnom su prisutna samo na seoskim gospodarstvima.

Zanimljivosti

Prepeličja jaja su puno manja od kokošjih, ali okusom vrlo slična njima.

Jaja guske i patke su veća od kokošjih, sadrže više ukupnih masti i kolesterola te proteina u bjelanjku. Radi visoke koncentracije kolesterola preporučuje se vrlo umjerena konzumacija.

Jaja purice su veća od kokošjih i sadrže više ukupnih masti i kolesterola.

Klasiranje jaja

S obzirom na kakvoću jaja se klasiraju na jaja »A« klase ili svježa jaja i jaja »B« klase namijenjena industrijskoj preradi.

Jaja klase »A« se prilikom stavljanja na tržište razvrstavaju prema težini u četiri kategorije, koje se označavaju na sljedeći način: – »XL« – vrlo velika: jaja teža od 73 g; – »L« – velika: jaja težine od 63 g do 73 g; – »M« – srednja: jaja težine od 53 g do 63 g; – »S« – mala: jaja lakša od 53 g.

Jesu li jaja sigurna za konzumaciju?

Bakterija Salmonella Enteritidis može se, osim u jajima, pronaći u mesu, nepasteriziranim mliječnim proizvodima te kontaminiranoj vodi.

Prethodno se smatralo da se bakterija Salmonella E. nalazi na ljusci, što nije točno, nalazi se unutar jaja i stoga je izuzetno važna njihova termička obrada. Mogućnost zaraze smanjuje se na minimum ako su jaja adekvatno pohranjena (hladnjak) i termički obrađena prije konzumacije.

Zdravstveni aspekti konzumacije jaja

Moždana funkcija

Mozak je u značajnoj mjeri sastavljen od fosfatidilkolina i sfingomijelina, stoga je jasna uloga kolina u održavanju normalne funkcije mozga.

Jedno veće jaje sadrži oko 300 µg kolina i oko 315 mg fosfatidilkolina.

Zdravlje kože, kose i noktiju

Sigurno ste puno puta negdje vidjeli i čuli da ljudi u svojoj kućnoj radinosti prave masku za kosu od sirovih jaja kako bi im kosa bila sjajnija?

Jaja su dobar izvor biotina, vitamina koji sudjeluje u održavanju zdrave kože, noktiju pa tako i kose.

Zdravlje očiju

Starenje utječe i na zdravlje naših očiju. Tako jedna od posljedica starenja može biti i razvoj makularne degeneracije (gubitak centralne vidne oštrine) i katarakte (zamagljen vid).

Karotenoidi lutein i zeaksantin mogu preventivno djelovati na razvoj gore navedenih stanja.

Jedno jaje sadrži 150-250 µg luteina i oko 200 µg zeaksantina. Kao izvrstan izvor luteina i zeaksantina, jaja se mogu promatrati kao namirnice s pozitivnim učinkom na zdravlje naših očiju.

Jaje kalorije – fiziologija i nutritivna vrijednost jaja

Kokošje jaje sastoji se od tri dijela. Prvi dio čini ljuska koja je sastavljena od kalcijevih i magnezijevih karbonata, fosfata i organskih tvari. Drugi dio je bjelanjak sastavljen od proteina i vode i treći dio, žumanjak, nutritivno je najbogatiji dio jaja, bogat mastima, vitaminima, mineralima, fosforom, željezom, kao i proteinima.

Jaja su izvrstan izvor hranjivih tvari. Jedno jaje sadrži između 4,5 i 6 grama proteina, od čega se polovica nalazi u bjelanjku. Bjelanjak je idealan izvor proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim omjerima. Većina masti u jajetu su nezasićene masne kiseline. Jaja su također bogata kolinom, luteinom, željezom, vitaminom B2, folnom kiselinom, biotinom, vitaminom B12, vitaminom D i vitaminom E. Željezo u žumanjku jajeta, kao i ono u mesu, ima visoku bioraspoloživost, pa se jaja preporučuju osobama koje su podložne nedostatku željeza. Jaja su jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam može sintetizirati kolin, često je potrebna dodatna količina iz hrane kako bi se zadovoljile potrebe.

Jaje kalorije – jedno jaje, ovisno o veličini, sadrži 65 do 75 kcal i 185 do 215 mg kolesterola, zbog čega se osobama s povišenim kolesterolom preporučuje smanjenje unosa jaja. Te osobe trebaju izbjegavati proizvode kao što su majoneza, deserti s jajima, tjestenine s jajima i slično.

Jaje kalorije i nutritivna vrijednost u 100 g kokošjeg jaja (1 jaje teži prosječno 60 g):

Jaje kalorije: 147 kcal

Ugljikohidrati: 0.77 g

Proteini: 12.58 g

Ukupne masti: 9.94 g

Zasićene m.k.: 3.099 g

Jednostruko nezasićene m.k.: 3.81 g

Višestruko nezasićene m.k.: 1.364 g

Prehrambena vlakna: 0 g

Kolesterol: 423 mg

Beta karoten: 10 µg

Vitamin A: 146.1 µg

Vitamin B1: 0.069 mg

Vitamin B12: 1.29 µg

Vitamin B2: 0.478 mg

Vitamin B3: 0.07 mg

Vitamin B5: 1.438 mg

Vitamin B6: 0.143 mg

Folna kiselina: 47 µg

Vitamin C: 0 mg

Vitamin E: 0.97 mg

Vitamin K: 0.3 µg

Bakar: 0.102 mg

Cink: 1.11 mg

Fosfor: 191 mg

Natrij: 140 mg

Kalcij: 53 mg

Kalij: 134 mg

Magnezij: 12 mg

Mangan: 0.038 mg

Selen: 31.7 µg

Željezo: 1.83 mg

Voda: 75.84 g

Kako integrirati jaja u prehranu

Jaja su vrlo svestrana i mogu se konzumirati na različite načine. Možete ih kuhati, pržiti, peći ili koristiti u pripremi raznih jela, poput omleta, palačinki ili salata. Dodavanje jaja u vašu prehranu može vam pomoći u osiguravanju potrebnih hranjivih tvari i održavanju osjećaja sitosti tijekom dana.

Probavljivost jaja

Probava jaja ovisi o načinu pripreme. Na primjer, dva kuhana jaja ostaju u želucu manje od dva sata, dok će za probavu dva pečena jaja trebati nešto više vremena, otprilike tri sata.

Sirovi bjelanjak sadrži teško probavljivi protein avidin zbog čega se teže probavlja.

Jaje kalorije – koliko pojedina jela od jaja imaju kalorija?

Zaključak

Latinska izreka „Omni vivo ex ovo“ („Sve živo iz jajeta“) upućuje na to da jaja sadrže sve hranjive tvari potrebne za razvoj novog života. U engleskom je poznata izreka „One egg every day, keep the doctor away“ („Jedno jaje svaki dan, tjera doktora van“), iz čega potječe i popularni engleski doručak „ham and eggs“ (šunka i jaja) ili „bacon and eggs“ (slanina i jaja).

U kontekstu zdravog načina života i uravnotežene prehrane, LightFork prepoznaje ključnu ulogu jaja kao nutritivno bogate namirnice te ih redovito uključuje u svoje jelovnike. Zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti i svestranosti, jaja su idealan sastojak za razne obroke – od doručka do večere. LightFork koristi jaja u raznim jelima, pružajući svojim korisnicima bogat izbor nutritivno izbalansiranih opcija. Od klasičnih doručaka poput Proljetnog muffina od jaja, do kreativnih salata i večera koje uključuju jaja na razne načine, svaki obrok je dizajniran kako bi zadovoljio nutritivne potrebe korisnika i podržao zdrav način života.

LightFork uspješno integrira jaja u svoje cjelovite obroke, prepoznajući ih kao važnu komponentu zdrave prehrane, i tako pomaže korisnicima da svakodnevno unesu sve potrebne nutrijente za optimalno zdravlje i dobrobit.